2. การจัดการกับพฤติกรรม ผู้ที่อยู่ในภาวะซึมเศร้ามักจะมีรูปแบบการดำเนินชีวิตแบบเดิม ๆ ที่หมกมุ่นครุ่นคิด วนเวียนอยู่กับเหตุการณ์ร้าย ๆ ในอดีตที่ผ่านมา ปัญหาเดิม ๆ รู้สึกเฉื่อยชา ไม่มีพลัง ไม่อยากที่จะทำอะไร อยากที่จะนั่ง ๆ นอน ๆ อยู่เฉย ๆ และจมอยู่กับวังวนแห่งความเศร้า การเปลี่ยนแปลงรูปแบบการดำเนินชีวิตแบบใหม่ที่ต่างจากเดิมที่จะช่วยให้สามารถรับมือกับภาวะซึมเศร้าได้ดีขึ้นด้วยวิธีธรรมชาติสามารถกระทำได้ดังต่อนี้

• รับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 เพราะกรดไขมันตัวนี้มีความสำคัญต่อการสร้างเซลล์สมองและใยประสาท รวมทั้งความสามารถในการสื่อสารกันระหว่างเซลประสาท มีหลักฐานจากงานวิจัยในปัจจุบันพบว่า โอเมก้า 3 มีผลดีต่อภาวะซึมเศร้า อาหารที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 ได้แก่ อาหารประเภทปลา เช่น ปลาซาร์ดีน แซลมอน เฮอร์ริง หรือแมกเคอเรล (ปลากระป๋องก็ได้) สำหรับปลาไทยที่มีโอเมก้า 3 สูง เรียงตามลำดับ ได้แก่ ปลาสวาย ปลาทู ปลาช่อน ปลาอินทรีย์ เป็นต้น สิ่งที่คุณควรทำก็คือ การรับประทานโปรตีนที่ได้จากปลาดังกล่าว โดยเลือกที่คุณชอบและสะดวกในการที่จะหามาอยู่ในมื้ออาหารของคุณได้ โดยอาจลองเริ่มต้นจากการรับประทานปลาอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 มื้อ   

• หมั่นออกกำลังกาย การออกกำลังกายช่วยเพิ่มการผลิตโปรตีนที่เป็นอาหารของเซลล์ประสาทสมอง (brain-derived neurotrophic factor : BDNF ) มีฤทธิ์ในการกระตุ้นเซลล์ประสาทในสมอง ให้มีการแตกแขนงและมีการเชื่อมต่อระหว่างเซลล์ประสาทอย่างมากมาย ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญต่อกระบวนการเรียนรู้ และความจำของคนเรา คนที่อยู่ในภาวะซึมเศร้าจะมีความรู้สึก เศร้า หดหู่ ไม่มีเรี่ยวแรง เบื่อหน่าย ไม่อยากทำอะไร ทำให้ไม่ค่อยมีการเคลื่อนไหวร่างกาย ส่งผลให้ระดับของ BDNF ลดลง ทำให้เกิดการหดตัวของเนื้อสมอง ส่งผลให้ความสามารถในการเรียนรู้และความจำของสมองลดลง การออกกำลังกายจะให้ผลในทางตรงกันข้าม จากการวิจัยพบว่า การออกกำลังกายระดับปานกลาง เช่น แอโรบิค โยคะ วิ่งเหยาะ ว่ายน้ำ ขี่จักรยาน เดินเร็ว เป็นต้น ครั้งละ  20 นาที  จำนวน 3 วัน/สัปดาห์ ระยะเวลา 6 สัปดาห์ มีผลช่วยลดภาวะซึมเศร้าและระดับไซโตไคน์ (สารที่หลั่งจากเซลล์ต่าง ๆ ในระบบภูมิคุ้มกันเพื่อตอบสนองต่อภาวะการอักเสบ) สิ่งที่คุณควรทำก็คือ เลือกชนิดของการออกกำลังกายที่ชอบและเป็นสิ่งที่คุณจะสามารถทำได้ตลอดไปจากนั้นก็เริ่มต้นลงมือทำ แม้ว่าจะรู้สึกว่าเป็นสิ่งที่ยากลำบาก ในระยะแรกแต่เมื่อคุณพยายามทำให้เป็นประจำร่างกายของคุณก็จะปรับตัวได้

• นอนให้หลับ การนอนหลับอย่างเพียงพอทำให้ร่างกายได้รับการฟื้นฟู ช่วยให้กระบวนการต่าง ๆ ในร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ  หากไม่สามารถนอนหลับได้เพียงพออาจทำให้เกิดความเครียด ความตื่นตัวและความหงุดหงิดเพิ่มขึ้น ผู้ที่อยู่ในภาวะซึมเศร้ามักจะมีปัญหาเรื่องนอนไม่หลับ ซึ่งจะเป็นเหตุให้อาการซึมเศร้าแย่ลง สิ่งที่คุณควรทำก็คือ ใช้วิธีการที่ช่วยให้นอนหลับได้อย่างธรรมชาติซึ่งสามารถกระทำได้ ดังนี้
  • วางแผนเวลาการเข้านอนและการตื่นนอนให้สามารถนอนได้เพียงพอ ประมาณ 7 – 9 ชั่วโมง/วัน และพยามทำตามที่วางแผนให้เป็นนิสัย
  • ปิดอุปกรณ์ หยุดการใช้สื่ออิเล็กทรอนิกส์ต่าง ๆ เช่น โทรศัพท์มือถือ คอมพิวเตอร์ แท็บเล็ต ทีวีฯลฯ 1 – 2 ชั่วโมง ก่อนเวลานอนเพราะแสงสีฟ้าจากอุปกรณ์เหล่านี้จะไปยับยั้งการผลิตฮอร์โมนเมลาโทนินที่ช่วยควบคุมการนอนหลับ
  • ไม่รับประทานอาหารก่อนนอน ควรเข้านอนหลังรับประทานอาหารแล้วอย่างน้อย 2 – 3 ชั่วโม เพราะการย่อยอาหารจะไปรบกวนการนอนหลับ
  • ฝึกผ่อนคลายร่างกายก่อนนอนด้วยการฝึกหายใจที่ช่วยเสริมการนอนหลับ ดร.แอนดรูว์ ไวน์ ( Dr. Andrew Weil ) แพทย์จากจากรัฐอริโซน่าประเทศสหรัฐอเมริกาได้คิดค้นเทคนิคการหายใจเพื่อลดความวิตกกังวลและช่วยส่งเสริมให้หลับได้ง่ายขึ้นที่เรียกว่าการฝึกหายใจ 4 – 7 – 8 โดยจัดร่างกายให้นอนอย่างผ่อนคลาย แล้วใช้ปลายลิ้นกดที่เพดานปากด้านบนหลังฟันหน้ากดค้างไว้ จากนั้นหายใจเข้าทางจมูกนับ 1- 4 แล้วกลั้นหายใจค้างไว้นับ 1 – 7 หลังจากนั้นหายใจออกทางปากนับ 1 – 8 ให้เสียงดัง “วูช” แล้วทำซ้ำวนไปจนกว่าจะหลับ

• หากิจกรรมทำ อย่าพยายามที่จะหายป่วยด้วยการนั่ง ๆ นอน ๆ อยู่เฉย ๆ ในบ้าน เฝ้ามองให้วันเวลาผ่านไป และพยายามนับแต่ละวันที่ผ่านเข้ามา ควรทำตัวให้ไม่ว่าง จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องให้ความสนใจอยู่กับสิ่งแวดล้อมภายนอกมากกว่าการหมกมุ่นอยู่กับความคิดของตัวเอง เมื่อเวลาผ่านไปความซึมเศร้าก็จะค่อย ๆ ทุเลาลง สิ่งที่คุณควรทำก็คือ วางแผนกิจกรรมที่จะทำในแต่ละวันหรือนานกว่านั้นทั้งกิจกรรมในบ้านหรือกิจกรรมนอกบ้าน รวมทั้งการพบปะเพื่อนฝูง (ยกเว้นในช่วงที่มีการระบาดของโรคที่รุนแรง เช่น โควิด-19) แล้วลงมือทำตามที่ที่วางแผนไว้ แม้ว่าเสียงในหัวเรามันจะบอกว่าเบื่อหน่าย ไม่อยากทำอะไร คุณไม่จำเป็นต้องเชื่อฟังแต่ให้ทำตรงข้าม โดยให้ฝืนใจค่อย ๆ ลุกขึ้นลงมือทำกิจกรรมต่าง ๆ เพราะมันจะช่วยกระตุ้นการทำงานของสมองส่วนหน้า ลดการทำงานของสมองส่วนที่เกี่ยวข้องกับอารมณ์ มันอาจจะยากลำบากในช่วงแรก ๆ แต่หากคุณเพียรพยายามทำไปเรื่อย ๆ สมองของคุณจะค่อย ๆ ฟื้นฟูและปรับตัวเองตามพฤติกรรมของคุณ

การปรับความคิดและพฤติกรรมให้สามารถดำเนินชีวิตได้ตามปกติ หลุดออกมาจากโลกของภาวะซึมเศร้านั้นหากคุณตั้งใจและมุ่งมั่น มันเป็นสิ่งที่ท้าทายและเป็นไปได้ เพียงแต่ขอให้คุณหมั่นบอกกับตัวเองเสมอ ๆ ว่า “เมื่อวานอาจเป็นวันที่เลวร้าย แต่วันนี้อาจไม่เป็นเช่นนั้นและเมื่อวันเวลาผ่านไปฉันจะค่อย ๆ มีอาการดีขึ้น”

อ้างอิง :

1. Rana M, Sthapit S, Sharma VD. Assessment of Automatic Thoughts in Patients with Depressive Illness at a Tertiary Hospital in Nepal. J Nepal Med Assoc 2017; 56:248-255.
2. Mind Matters: How To Effortlessly Have More Positive Thoughts. https://tlexinstitute.com/how-to-effortlessly-have-more-positive-thoughts/
3. Liao Y, Xie B, 3. Zhang H, He Q, Guo L, Subramaniapillai M, Fan B, Lu C, Mclntyer RS. Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: A meta-analysis. Transl Psychiatry. 2019 Aug 5;9(1):190. doi: 10.1038/s41398-019-0515-  5. PMID: 31383846; PMCID: PMC6683166.6.
4. The 6 Proven, Non-Medication Ways To Strengthen the Brain and Body Against Depression. https://www.heysigmund.com/the-non-medication-ways-to-deal-with-depression-that-are-as-effective-as-medication/
5. Gómez-Pinilla F. Brain foods: the effects of nutrients on brain function. Nat Rev Neurosci. 2008 Jul;9(7):568-78. doi: 10.1038/nrn2421. PMID: 18568016; PMCID: PMC2805706.
6. Paolucci EM, Loukov D, Bowdish DME, Heisz JJ. Exercise reduces depression and inflammation but intensity matters. Biol Psychol. 2018 Mar;133:79-84. DOI: 10.1016/j.biopsycho.2018.01.015.
7. Master Your Sleep & Be More Alert When Awake.  https://www.youtube.com/watch?v=nm1TxQj9IsQ
8.  How To Get Deep Sleep Naturally. https://www.youtube.com/watch?v=mGA3nUQ_-Ns