คิดใหม่…ทำใหม่…จึงจะฟื้นหายจากโรคซึมเศร้า

ผู้ป่วยโรคชึมเศร้าก็เหมือนผู้ป่วยโรคอื่น ๆ ที่มีความหวัง ความต้องการที่จะมีอาการดีขึ้นหรือหายจากโรคที่ตนเป็นอยู่ โดยไม่ต้องมีชีวิตที่วนเวียนอยู่กับโลกของตัวเองที่มีแต่ความรู้สึกไร้ค่า ห่อเหี่ยว เบื่อหน่าย สิ้นหวัง ฯลฯ ซึ่งการที่จะดีขึ้นและหายโรคซึมเศร้านั้นเป็นสิ่งที่ท้าทายอย่างมากสำหรับผู้ป่วยแต่ก็ยังอยู่ในวิสัยที่จะเป็นไปได้ ไม่ว่าความซึมเศร้าจะมากและฝังลึกเพียงใด คุณก็สามารถหายป่วยได้ หากคุณมีความมุ่งมั่นและต้องการที่จะหายป่วยอย่างแท้จริง เพราะมันเป็นการปรับเปลี่ยนตนเองโดย สร้างเหตุใหม่เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ใหม่นั่นคือทำตัวแบบเดิมได้ผลลัพธ์แบบเดิม (ซึมเศร้า ) เมื่อพยายามปรับเปลี่ยนตัวเอง ทำตัวใหม่ได้ผลลัพธ์ใหม่ (โลดแล่นไปตามช่วงจังหวะของชีวิต อย่างมีชีวิตชีวากล้าเผชิญกับสิ่งที่ท้าทาย) มันตรงไปตรงมาแบบเลยนี้จริง ๆ ด้วยเหตุนี้ การลงมือทำอะไรเพื่อปรับเปลี่ยนตัวเองทั้งด้านความคิด และพฤติกรรมจึงเป็นสิ่งมีค่า มีความหมายต่อชีวิตอย่างมาก เพราะมันจะเหมือนกับการมีชีวิตใหม่ที่แตกจากเดิม นั่นคือมีอาการดีขึ้น หรือหายจากโรคซึมเศร้าด้วยฝีมือของคุณเอง

การรับมือกับภาวะซึมเศร้า

ภาวะซึมเศร้าเป็นพยาธิสภาพของโรคซึมเศร้ามีอาการแสดงออกทั้งทางด้านจิตใจและร่างกายร่วมกันหลายอย่าง เช่น รู้สึกด้อยค่า รู้สึกผิด นอนไม่หลับ อ่อนเพลีย ไม่มีแรง เบื่ออาหาร น้ำหนักลด  ฯลฯ การจัดการกับภาวะซึมเศร้าอย่างมีประสิทธิภาพจะช่วยส่งเสริมการฟื้นหายจากโรคซึมเศร้าซึ่งสามารถทำได้โดยการพยามปรับเปลี่ยนตนเองดังนี้

1.การจัดการกับความคิด ความคิดเป็นองค์ประกอบสำคัญของการเกิดความรู้สึก/อารมณ์และพฤติกรรมตามมา การจัดการกับความคิดจึงเปรียบเสมือนการปรับให้ศูนย์บัญชาการของจิตใจให้ทำหน้าที่ได้อย่างเหมาะสมและมีประสิทฺธิภาพมากที่สุด เพื่อตัดวงจรชั่วร้ายอันเป็นที่มาของอารมณ์และพฤติกรรมทางลบที่ไม่พึงประสงค์ เราสามารจัดการกับความคิด โดยวิธีการดังต่อไปนี้ คือ

• เข้าใจธรรมชาติของความคิด โดยยอมรับว่าความคิดเกิดจากการทำงานของสมองโดยเฉพาะอย่างยิ่งความคิดอัตโนมัติด้านลบซึ่งงานวิจัยพบว่ามีความสัมพันธ์กับโรคซึมเศร้า จากการศึกษาวิจัยพบว่า คนเราคิดมากกว่า 6,200 ความคิดต่อวัน เป็นความคิดลบ 80%  คิดเรื่องเดิม ๆ 95%  และ 85% ของความคิดวิตกกังวลเป็นสิ่งที่ไม่เคยเกิดขึ้นเลย กังวลในสิ่งที่ไม่มีมูลความจริงและเป็นผลมาจากการมองโลกในแง่ร้ายถึง 97% ซึ่งความกังวลที่ไม่มีมูลเหตุเหล่านี้เป็นสาเหตุสำคัญของความเครียดและความเหนื่อยล้า ไม่เพียงแต่ทางด้านจิตใจเท่านั้นแต่รวมถึงร่างกายด้วย การตระหนักรู้และยอมรับเกี่ยวกับธรรมชาติความคิดที่เกิดขึ้น เป็นการเริ่มต้นที่ดีในพัฒนาปรับเปลี่ยนวิธีการจัดการกับปัญหาของตนเอง

• ปรับมุมมองเกี่ยวกับชีวิตให้เห็นตรงจริง  โดยพึงระลึกไว้เสมอว่าชีวิตเป็นเรื่องราวของความวุ่นวาย ยากลำบาก ไม่สมบูรณ์แบบ และไม่แน่นอน เราไม่ สามารถจัดการควบคุมให้ทุกสิ่งทุกอย่างเป็นไปตามที่ต้องการได้ร้อยเปอร์เซ็นต์ การยอมรับและเข้าใจอะไรที่ตรงจริงย่อมช่วยให้เกิดยืดหยุ่นทางความคิด และทุกข์น้อยลง ความจริงแล้วความทุกข์ยากลำบากนี้แหละเป็นอุปกรณ์เครื่องมือที่ดีอย่างหนึ่งในการช่วยให้เกิดการพัฒนาศักยภาพทางด้านจิตวิญญาณของความเป็นมนุษย์  ถ้าเราทบทวนพิจารณาให้ดี จะพบว่าช่วงชีวิตที่ผ่านมาเราต้องเผชิญกับเหตุการณ์ที่สุขบ้างทุกข์บ้าง สลับหมุนเวียนเปลี่ยนไป มีความแปรปรวนไม่แน่นอน เพราะฉะนั้นเมื่อมีอะไรเกิดขึ้นกับชีวิตของเราในทำนองนี้ก็ให้บอกตัวเองได้เลยว่าเรามาถูกทาง ไม่ต้องตื่นเต้นตกใจโลกมันเป็นอย่างนี้นี่แหละ มีผู้คนอีกมากมายที่เจอะเจอปัญหาเช่นเดียวกับเรา เขาก็สามารถก้าวข้ามผ่านไปได้ เราเองก็เช่นกัน สิ่งใดที่พอจะแก้ไขได้ก็คิดหาทางแก้ไขอย่างใช้เหตุผลมากกว่าการทำตามอารมณ์ แต่สิ่งใดแก้ไขไม่ได้ก็ไม่ต้องทำอะไรเพียงแต่ปรับตัวปรับใจให้ยอมรับกับสภาพความเป็นจริงที่เกิดขึ้นในปัจจุบันแล้วพยามดำเนินชีวิตประจำวันต่อไปตามปกติ

ฝึกสติกับการปล่อยวางความคิด พึงระลึกไว้เสมอว่า “ความคิดเป็นเพียงความคิดไม่ใช่ความจริง” การหมกมุ่นอยู่กับความคิดจึงไม่เกิดประโยชน์อะไรนอกจากตกอยู่ในวงจรของภาวะซึมเศร้า การฝึกปล่อยวางความคิด จะช่วยให้คุณมีชีวิตอยู่กับความจริงในปัจจุบันขณะนั้น หลุดออกจากวงจรชั่วร้ายของภาวะซึมเศร้า นั่นคือ  มีความคิดลบ เกิดความรู้สึกเศร้า หดหู่ นั่ง ๆ นอน ๆ / แยกตัว คิดเป็นทุกข์ / คิดลบ วนเวียนอย่างนี้ เป็นต้น การฝึกปล่อยวางความคิดสามารถทำได้โดย การฝึกมีสติรับรู้ลมหายใจ ดังนี้
1. สังเกต/รับรู้ความคิดที่เกิดขึ้น ตระหนักรู้ว่ามีความคิดลบ ความคิดอัตโนมัติเกิดขึ้นในหัวของเรา
2. ยอมรับความคิดด้วยใจกลาง ๆ ไม่ตัดสินความคิดว่า ดี-เลว ถูก-ผิด พอใจ-ไม่พอใจ
3. สังเกตเห็นธรรมชาติความคิด ว่าความคิดหนึ่งเกิดขึ้นแล้วหายไป ความคิดใหม่เข้ามาแทนที่แล้วก็หายไป วนเวียนอยู่อย่างนี้ ตลอดเวลา
4. ปล่อยวางความคิด ค่อย ๆ ดึงใจกลับมารับรู้ลมหาย ขณะหายใจเข้าพูดในใจว่า เข้า และขณะหายออกพูดในใจว่า ออก จะช่วยให้เราจดจ่อกับลมหายใจได้ดีขึ้น คนเราคิดได้ทีละครั้งทีละเรื่อง เมื่อเราสนใจจดจ่ออยู่กับลมหายใจ เข้า-ออก เราก็จะปลดปล่อยความคิดด้านลบหรือความคิดความคิดอัตโนมัติได้ทันที แต่ในทางปฏิบัติเราอาจจะเผลอใจแว๊บไปคิดเรื่องอื่นอีกก็ไม่เป็นไร ให้ค่อย ๆ ดึงใจกลับมารับรู้ลมหายใจใหม่ ให้ทำเหมือนเดิมทุกครั้งที่เผลอใจไปคิดเรื่องอื่น การปล่อยวางความคิดนี้เป็นทางเลือกหนึ่งในการช่วยให้เกิด การเว้นวรรคทางความคิด ไม่ต้องหมกมุ่นครุ่นคิดอยู่กับเรื่องเดิม ๆ

การฝึกเป็นประจำเป็นการกระตุ้นการทำงานของสมองส่วนหน้าซึ่งมีหน้าที่เกี่ยวข้องกับการควบคุมพฤติกรรม การแก้ปัญหา การวางแผน และการควบคุมอารมณ์และการแสดงออกทางอารมณ์ ขณะเดียวกันก็ช่วยลดการทำงานของสมองส่วนอารมณ์ ทำให้เกิดการปรับตัวการทำงานของสมอง การฝึกปล่อยวางหรือเว้นวรรคความคิดนี้จะทำที่ไหน เมื่อไรก็ได้ ไม่ว่าคุณจะทำกิจกรรมใด ๆ ตราบเท่าที่คุณยังมีลมหายใจอยู่และเลือกที่จะเป็นอิสระจากการครอบงำของความคิดลบ ๆ ร้าย ๆ