จะปรับตัวอย่างไร…ให้ผ่านพ้นช่วงเวลาแห่งความทุกข์ยากครั้งนี้ไปได้

เป็นธรรมดาที่ผู้คนล้วนต้องเผชิญช่วงเวลาที่ทุกข์ยาก ลำบากกายใจในบางช่วงขณะของชีวิต และไม่ว่าเราจะชอบหรือไม่ก็ตาม ความทุกข์ยากนับเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตมนุษย์ ประสบการณ์ความยากลำบากต่าง ๆ ที่เกิดขึ้น สามารถที่จะเปลี่ยนวิธีคิดและมุมมองใหม่ ๆ ของเราที่มีต่อโลกหรืออาจนำไปสู่ความท้อแท้ สิ้นหวังหรือปัญหาทางด้านสุขภาพจิตได้ แต่การเรียนรู้ที่จะรับมือและเอาชนะความทุกข์ยากคือสิ่งที่จะช่วยเสริมสร้างความเข้มแข็งและความยืดหยุ่นทางจิตใจในความยากลำบากที่ผ่านเข้ามาในชีวิต ทำให้เกิดความมั่นใจและสามารถที่จะพิชิตอุปสรรคที่จะเกิดขึ้นในอนาคตได้ ดังที่ วอลท์ ดิสนีย์ กล่าวว่า “ความทุกข์ยากทั้งหมด ปัญหาและอุปสรรคทุกอย่างที่ผมเคยประสบมาในชีวิต ทำให้ผมแข็งแกร่งขึ้น… คุณอาจไม่ตระหนักตอนที่มันเกิดขึ้น แต่ความผิดหวังอันแสนเจ็บปวดอาจจะเป็นสิ่งที่ดีที่สุดที่โลกนี้มอบให้แก่คุณ”

อะไรคือความทุกข์ยากของชีวิต
ความทุกข์ยาก (Adversity) เป็นสถานการณ์หรือเหตุการณ์ที่ยากลำบากหรือไม่พึงพอใจ มีผลกระทบต่อจิตใจ อารมณ์และความรู้สึกอย่างรุนแรง ส่วนใหญ่ไม่เคยพบมาก่อนหรือไม่เคยคาดคิดว่าจะเกิดขึ้น เช่น  ประสบภัยพิบัติ การสูญเสียบุคคลอันเป็นที่รัก สูญเสียทรัพย์สิน การตกงาน การเจ็บป่วยเป็นโรคร้ายแรง การหย่าร้าง ฯลฯ เมื่อต้องประสบกับเหตุการณ์ยากลำบากต่าง ๆ เหล่านี้บุคคลไม่สามารถนำวิธีการจัดการหรือแก้ไขปัญหาแบบเดิม ๆ มาใช้อย่างได้ผล ส่งผลให้เกิดความเครียดความทุกข์ใจอย่างรุนแรง

จิตใจที่ยืดหยุ่นเป็นอย่างไร
ความยืดหยุ่นทางจิตใจ (Resilience ) เป็นกระบวนการของการปรับตัวได้เป็นอย่างดี เมื่อเผชิญกับความทุกข์ยาก การบาดเจ็บ โศกนาฏกรรม ภัยคุกคามหรือสาเหตุที่มาของความเครียดที่สำคัญ เช่น ปัญหาครอบครัวและความสัมพันธ์ ปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรง หรือปัญหาความเครียดในที่ทำงานและด้านการเงิน ความยืดหยุ่นนั้นเกี่ยวข้องกับ “การฟื้นตัวกลับสู่ภาวะปกติ” หลังจากผ่านประสบการณ์ที่ยากลำบากเหล่านี้ได้มากเท่าที่จะสามารถยืดหยุ่นได้และยังเกี่ยวข้องกับการพัฒนาตนเองอย่างมากด้วยเช่นกัน สิ่งที่เป็นความขัดแย้งในเรื่องของความยืดหยุ่นทางจิตใจ คือ ในการเอาชนะความทุกข์ยากลำบาก คุณต้องช่วยตัวเองเป็นอันดับแรกก่อนเพราะสิ่งที่เป็นตัวกำหนดว่าคุณจะได้รับการ “ช่วยเหลือ” หรือไม่คือวิธีคิดของคุณไม่ใช่เหตุการณ์แวดล้อมภายนอก

ทำไม?…บางคนจึงสามารถฟื้นตัวกลับสู่ภาวะปกติได้ดีกว่าคนอื่น
บางคนอาจรู้สึกว่าชีวิตของตนต้องพบกับสถานการณ์ทุกข์ยากมากกว่าคนอื่น ๆ แต่ในความเป็นจริงแล้วพวกเราทุกคนจะต้องเผชิญกับความทุกข์ยากในสถานการณ์และช่วงเวลาที่แตกต่างกันออกไปในชีวิต ตั้งแต่การสูญเสียคนที่รักและการงานไปจนถึงการประสบกับการเลิกราและความเหงา เมื่อสถานการณ์เหล่านี้เกิดขึ้นความรู้สึกล้มเหลวหรือพ่ายแพ้ชั่วคราวเป็นเรื่องปกติที่พบได้ ในขณะที่บางคนอดทนก้าวต่อไปข้างหน้าและพัฒนาตัวเองจากความทุกข์ยากนั้น แต่บางคนกลับหยุดชะงักไม่สามารถควบคุมตัวเองได้ หรือตกอยู่ในภาวะซึมเศร้า ทั้งนี้เนื่องจาก สิ่งที่จะกำหนดว่าเราจะตอบสนองต่อเหตุการณ์ที่ทุกข์ยากที่เกิดขึ้นอย่างไรนั้นมาจากวิธีการที่เราใช้ในการจัดการกับความเครียด

อะไรที่จะช่วยส่งเสริมให้เราสามารถปรับตัวต่อความทุกข์ยากได้ดี

เมื่อต้องเผชิญกับสถานการณ์ที่ตึงเครียด บางคนดูเหมือนจะเข้มแข็งกว่าคนอื่น การศึกษาชี้ให้เห็นว่าความเข้มแข็งทางอารมณ์ก่อให้เกิดความยืดหยุ่นทางจิตใจในเรื่องความเจ็บป่วยทั้งทางด้านร่างกายและจิตใจ เพราะบางคนสามารถเผชิญกับความเครียดโดยไม่เจ็บป่วยในขณะที่บางคนเจ็บป่วยเพิ่มมากขึ้น
ซูซาน โกบาซา ( Susan Kobasa :1979 ) นักจิตวิทยา กล่าวว่าความเข้มแข็งอดทน (Hardiness) เป็นลักษณะบุคลิกภาพของบุคคลซึ่งทำหน้าที่เสมือนกันชน เมื่อประสบกับภาวะเครียดจากเหตุการณ์ที่เกิดขึ้นในชีวิตและเป็นสิ่งที่สามารถพัฒนาให้เกิดขึ้นได้ โกบาซา ได้จำแนกองค์ประกอบความเข้มแข็งทางจิตใจออกเป็น 3 องค์ประกอบ ดังนี้

1.ความท้าทาย (Challenge) เป็นความเชื่อของบุคคลว่าชีวิตมีการเปลี่ยนแปลงและการเปลี่ยนแปลงนั้นเป็นสิ่งท้าทาย คนที่มีความเข้มแข็งอดทน จะเปลี่ยนความยากลำบากให้เป็นความท้าทาย แทนที่จะพยายามต่อสู้กับความเป็นจริงที่เกิดขึ้น ในทางกลับกันพวกเขากลับเผชิญหน้ากับมันโดยไม่ได้ตัดสินเหตุการณ์ที่เกิดขึ้น แต่มุ่งที่จะค้นหาความหมายและบทเรียนที่อยู่เบื้องหลังเหตุการณ์เหล่านั้น
2. ความมุ่งมั่น (Commitment) หมายถึงความความตั้งใจของเราที่จะยึดมั่น ให้ความสำคัญและคุณค่าในสิ่งที่ตนกระทำอยู่ให้สำเร็จลุล่วงโดยไม่คำนึงถึงอุปสรรคที่อาจเกิดขึ้น โดยการกำหนดเป้าหมายที่สำคัญและมีความหมายต่อชีวิต และแบ่งกระบวนการออกเป็นขั้นตอนย่อยๆแล้วลงมือทำจนกว่าเราจะบรรลุเป้าหมายนั้น
3. การควบคุมตนเอง (Control) คือการตระหนักว่าคุณเป็นเจ้าของการกระทำของคุณเอง คุณไม่สามารถจัดการกับความเป็นจริงที่เกิดขึ้นได้ แต่คุณสามารถควบคุมอารมณ์และการตอบสนองของตนเองได้ คุณมีทางเลือกที่จะเสียพลังงานไปกับการเล่นเป็นเหยื่อของเหตุการณ์แสดงให้เห็นว่าตนไม่ใช่คนผิดเพื่อได้รับความสงสาร เห็นอกเห็นใจ หรือมุ่งเน้นไปที่การช่วยตัวเองให้หลุดออกจากความทุกข์ยาก
องค์ประกอบทั้งสามของความความเข้มแข็งอดทนนี้เป็นลักษณะหรือคุณสมบัติภายในที่สำคัญที่ช่วยส่งเสริมให้บุคคลสามมารถจัดการกับสถานการณ์ที่ตึงเครียดในชีวิตได้อย่างมีประสิทธิภาพ จึงควรที่เราจะต้องพัฒนาให้เกิดขึ้นในจิตใจและบำรุงรักษาไว้ให้คงอยู่ตลอดช่วงอายุขัยของเรา

ทำอย่างไรจึงจะผ่านความทุกข์ยากครั้งนี้ไปได้

คุณสามารถที่จะเรียนรู้ในการช่วยเหลือตัวเองให้ก้าวข้ามผ่านออกจากความทุกข์ยากนั้นไปได้ สิ่งที่เป็นตัวกำหนดชะตากรรมของคุณนั้นไม่ใช่เรื่องของความอดทนแต่กลับเป็นความสัมพันธ์ของคุณที่มีต่อความเป็นจริง ต่อตัวคุณเองและต่อคนอื่น วิธีคิดและวิธีการที่คุณจะสามารถนำมาใช้ให้เป็นประโยชน์ในการเผชิญกับความทุกข์ยากที่เกิดขึ้นนั้นเป็นคุณสมบัติทางจิตใจที่ทุกคนมีอยู่แต่อาจมีมากไม่เท่ากัน ซึ่งความจริงแล้วเราสามารถพัฒนาให้มีมากขึ้นและเพียงพอที่จะช่วยให้เราผ่านพ้นความยากลำบากไปด้วยดี ด้วยการปรับตัวเองดังต่อไปนี้

• ปรับความคิด
  • ยอมรับความจริงว่าความทุกข์ยากเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้และเป็นส่วนหนึ่งของชีวิต การพยายามหลีกเลี่ยงหรือต่อต้านจะยิ่งทำให้มันคงอยู่กับเราอีกนาน ถ้ามองให้ดีจะเห็นว่าในโลกนี้ล้วนเป็นเรื่องราวของชีวิตที่ต้องมีการต่อสู้ดิ้นรนเพื่อความอยู่รอดอยู่ทุกหนแห่ง ความทุกข์ยากเป็นของสาธารณะที่สามารถพบได้ทั่วไปในสถานการณ์ต่างๆทั่วโลก เช่น น้ำท่วม สึนามิ สงคราม การแพร่ระบาดของเชื้อไวรัสโควิด–19 และภัยพิบัติทุกประเภท หรือแม้แต่ในครอบครัวของเราและของเพื่อน ก็ยังมีเรื่องที่เกี่ยวข้องกับความตาย การสูญเสียและ เหตุการณ์ร้ายแรงต่างๆเกิดขึ้น
  • ยอมรับว่าการเปลี่ยนแปลงเป็นส่วนหนึ่งของชีวิต สิ่งที่คาดหวังและตั้งใจจะทำบางอย่างอาจไม่สามารถกระทำได้เนื่องจากมีเหตุการณ์ที่ไม่คาดคิดได้เกิดขึ้นในชีวิตของคุณ และการยอมรับว่าสิ่งที่เกิดขึ้นก็ได้เกิดขึ้นแล้วเราไม่สามารถเปลี่ยนแปลงอะไรได้ จะช่วยให้คุณจดจ่ออยู่กับสภาพสถานการณ์ในปัจจุบันที่คุณจะสามารถเปลี่ยนแปลงให้ดีขึ้นได้
  • จัดการกับความคิดอัตโนมัติ การพยายามทำความเข้าใจว่าเราคิดอย่างไรต่อสถานการณ์ทุกข์ยากที่เราไม่รู้ว่าจะมีผลลัพธ์เป็นอย่างไรเป็นสิ่งที่มีประโยชน์มาก ถ้าสังเกตความคิดที่เกิดขึ้นจะพบว่าเราจะมีความคิดอัตโนมัติมากมายเกี่ยวกับเหตุการณ์ที่เกิดขึ้นและส่วนใหญ่จะเป็นความคิดลบซึ่งเป็นความคิดที่ไม่ผ่านกระบวนการของการใช้เหตุผล และไม่เกิดผลดีต่อการแก้ไขปัญหาขณะเดียวกันก็อาจรบกวนต่อการดำเนินชีวิตประจำวัน ขัดขวางการนอนหลับและการมีสุขภาพกาย-ใจที่ดี เราควรปล่อยวางความคิดอัตโนมัติด้านลบเหล่านี้โดยการฝึกสติสังเกตรับรู้ลมหายใจที่ปลายจมูก พยายามอย่างดีที่สุดเท่าที่จะทำได้เพื่อให้มีสติจดจ่ออยู่กับลมหายใจของเรา ถ้าใจเผลอไปคิดเรื่องอื่นก็ดึงกลับมารับรู้ลมหายใจใหม่ หรือฝึกสติรับรู้ว่ากายกำลังทำอะไร ยืน เดิน นั่ง เคี้ยวอาหาร ฯลฯทำไปเรื่อยๆไม่ว่าเราจะทำอะไรอยู่ จนรู้สึกว่าหลุดออกจากการหมกมุ่น ครุ่นคิดในเรื่องเดิมๆและรู้สึกผ่อนคลาย การฝึกดังกล่าวถือเป็นการฝึกกล้ามเนื้อแห่งการปล่อยวาง เพื่อช่วยให้เราหลุดออกจากวงจรของความคิดลบ การหมั่นฝึกฝนเป็นประจำจะช่วยให้เรามีทางเลือกในการออกจากความคิดลบได้ทุกขณะเมื่อเราต้องการ
  • มองโลกในแง่ดีเข้าไว้ แม้ดูเหมือนจะเป็นการยากที่จะคิดบวกเมื่อชีวิตไม่เป็นไปตามที่คุณต้องการ แต่การมองโลกในแง่ดีจะช่วยให้คุณจัดการกับสถานการณ์ที่ตึงเครียดได้ดีขึ้น ช่วยลดผลกระทบของความเครียดต่อสุขภาพกาย ขณะเดียวกันก็ช่วยให้เรายอมรับความเป็นจริงได้เร็วขึ้น เพราะความยืดหยุ่นเป็นเรื่องของการสงบใจไว้ได้และประเมินสิ่งต่าง ๆ แทนที่จะเพียงแค่มีปฏิกิริยาตอบสนองต่อสิ่งที่เกิดขึ้นเท่านั้น จากสถานการณ์การแพร่ระบาดของไวรัสโคโรน่า (COVID-19) ในประเทศไทยในขณะปัจจุบัน จะเห็นว่ามีผลกระทบต่อบุคคลหลากหลายอาชีพทำให้ตกงาน แต่การมองโลกในแง่บวกทำให้คนบางกลุ่มเกิดการปรับตัวมองเห็นว่าความทุกข์ยากครั้งนี้ เป็นความท้าทายของชีวิต และหางานใหม่ทำ เช่น เทรนเนอร์ฟิตเนสต้องผันชีวิตมาขายทุเรียน จากนักบินมาเป็นพ่อค้าก๋วยเตี๋ยวริมทาง สจ็วตผันชีวิตมาเย็บหน้ากากผ้าขาย วิศวกรการบินต้องปรับชีวิตหันมารับจ้างล้างแอร์ พระเอกลิเกปรับตัวมาขายส้มตำ ฯลฯ การมองโลกในแง่ดีและมีความหวังจะช่วยให้คุณคาดหวังว่าสิ่งดี ๆ จะเกิดขึ้นกับคุณ ลองนึกภาพว่าคุณต้องการอะไร แทนที่จะหมกมุ่นครุ่นคิดอยู่กับสิ่งที่คุณกลัวหรือกังวล

• การปรับอารมณ์
  • พูดระบายความรู้สึกทุกข์ใจออกมา อย่าพยายามเก็บกด ปิดกั้นที่ความรู้สึกหรืออารมณ์เศร้าที่เกิดขึ้น และถ้าหากคุณยังหาใครสักคนที่ยินดีและพร้อมที่จะรับฟังความรู้สึกอัดอั้นตันใจในขณะนั้นไม่ได้ คุณสามารถพูดกับหมา แมว ต้นไม้ พืชผักต่างๆ หรือแม้กระทั่งการพูดออกมาดังๆกับตัวเองเมื่ออยู่ตามลำพัง เพราะการพูดเป็นสิ่งที่ดีต่อจิตใจ คำพูดที่สอดแทรกความรู้สึกออกไปด้วยจะช่วยทำให้ความตึงเครียดทางอารมณ์ลดลง
  • รักษาอารมณ์ขันไว้ ถ้าคุณสามารถหัวเราะเยาะกับความทุกข์ที่เกิดขึ้นได้ คุณก็จะมีภูมิคุ้มกันต่อความเครียดและความทุกข์เพิ่มขึ้น ทั้งนี้เพราะอารมณ์ขันช่วยเว้นระยะห่างระหว่างจิตใจกับความทุกข์ที่เผชิญอยู่ ช่วยปรับเปลี่ยนมุมมองให้คุณเห็นสถานการณ์ในสภาพที่ตรงจริงยิ่งขึ้นทั้งในแง่บวกและแง่ลบ และรู้สึกว่าตัวเองตกอยู่ในภาวะที่ถูกคุกคามลดลง

• การปรับการกระทำ
  • พัฒนาความเข้มแข็งภายในตนเอง คนที่เชื่อมั่นว่าความสามารถในการควบคุมจัดการกับปัญหามีศูนย์กลางจากความเข้มแข็งภายในตนเอง ย่อมผ่านพ้นความทุกข์ยากได้ดีกว่า คนที่คิดว่ามาจากคนอื่นหรือปัจจัยภายนอก ขณะเดียวกันคนที่มีความยืดหยุ่นทางจิตใจจะมองโลกตรงกับความเป็นจริงและเชื่อว่าแม้เราจะไม่สามารถควบคุมสถานการณ์ที่เกิดขึ้นได้ แต่เรายังสามารถควบคุมชีวิตของตนเองได้ จากการเลือกใช้วิธีการในการตอบสนองต่อเหตุการณ์ที่เกิดขึ้นอย่างเหมาะสม และสามารถรับมือกับความเครียดในชีวิตในเชิงรุกมากขึ้น มีแนวทางการแก้ปัญหามากขึ้น และรู้สึกควบคุมได้มากขึ้นจะทำให้เกิดความเครียดน้อยลง
  • คงไว้ซึ่งสัมพันธภาพที่ดีกับผู้อื่น ผู้คนที่ยังคงติดต่อสื่อสาร มีสัมพันธภาพที่ดีกับผู้อื่นย่อมสามารถเผชิญกับช่วงเวลาแห่งความทุกข์ยากได้ดีกว่าคนที่รู้สึกว่าตัวเองโดดเดี่ยวอ้างว้าง ทั้งนี้เพราะสัมพันธภาพที่ดีกับคนรอบข้างไม่ว่าจะเป็น แฟน สามี ภรรยา เพื่อนๆ ญาติพี่น้อง เพื่อนบ้าน หรือแม้แต่กลุ่ม/ชมรมที่เป็นสมาชิกอยู่ อาจเป็นโอกาสในการได้ระบายความรู้สึก ได้รับขวัญกำลังใจและแรงบันดาลใจที่ดีที่จะช่วยให้ผ่านพ้นความทุกข์ยากในครั้งนี้ได้ดีกว่าการแยกตัวอยู่กับความวิตกกังวลอย่างเพียงลำพัง
  • ดูแลเอาใจใส่ตัวเอง ความเจ็บปวดทางอารมณ์อย่างรุนแรงอาจทำให้คุณละเลยไม่ใส่ใจเรื่องการกิน การนอน หรือการออกกำลังกาย แต่ร่างกายและจิตใจของคุณจะไม่สามารถรับมือกับช่วงเวลาที่ยากลำบากนี้ไปได้อย่างมีประสิทธิภาพได้เลย หากคุณไม่ได้ให้การดูแลพวกมันอย่างเหมาะสม พยายามให้โอกาสตัวเองอย่างดีที่สุดในการฟื้นตัวกลับสู่สภาพปกติ โดยการให้ความสำคัญในเรื่องของการนอนหลับ รับประทานอาหารตามปกติ และออกกำลังกายให้มาก ไม่ว่าการจูงใจตัวเองให้กลับมาใส่ใจในการดูแลร่างกายจะยากแค่ไหนก็ตาม คุณก็สามารถทำได้โดยการให้กำลังลังใจตัวเอง
  • แสวงหาความช่วยเหลือ คนจำนวนมากสามารถใช้ความเข้มแข็งภายในจิตใจของตนเองและวิธีการดังกล่าวข้างต้นก็อาจเพียงพอสำหรับการก้าวข้ามผ่านความทุกข์ยากในชีวิตไปได้ แต่ในบางคนอาจยังคงติดขัดหรือมีปัญหาในการฟื้นตัวกลับสู่ภาวะปกติ การแสวงหาความช่วยเหลือจากบุคลากรผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตนับเป็นสิ่งสำคัญและเป็นประโยชน์ในการช่วยส่งเสริมให้บุคคลสามารถผ่านพ้นช่วงเวลาแห่งความยากลำบากนี้ไปได้

ความยืดหยุ่นทางจิตใจไม่ได้เป็นลักษณะที่ติดตัวมาตั้งแต่เกิดแต่เป็นสิ่งที่เราสามารถที่จะเรียนรู้และพัฒนาให้เกิดขึ้นได้ตลอดเวลา โดยการฝึกจิตใจให้คุ้นเคยกับการเผชิญกับความยากลำบากในชีวิตประจำวัน เผชิญกับสถานการณ์ใหม่ที่ไม่เคยพบมาก่อนหรือไม่มีแนวทางแก้ไขมาก่อน และพยายามพัฒนานิสัยในการเอาชนะอุปสรรค ซึ่งเมื่อใดถึงคราวที่ต้องเผชิญกับความทุกข์ยากแสนสาหัสในชีวิต ความยืดหยุ่นทางจิตใจนี่แหละจะช่วยให้เราสามารถผ่านพ้นช่วงสถานการณ์วิกฤตินั้น ๆ ไปได้ด้วยดี และโปรดระลึกไว้เสมอว่า…มีเพียงจิตใจของคุณเท่านั้นที่จะสามารถเยียวยารักษาสิ่งที่จิตใจของคุณสร้างขึ้นมาได้…

แหล่งที่มา :
1. 5 Steps to Find Resilience in the Face of Adversity. https://www.foundationscounselingllc.com/blog /5-steps-to-find-resilience-in-the-face-of-adversity.php
2. Marcos LR. Overcoming Adversity: the power of resilience. https://vimeo.com/34266600
3. 7 Famous People on How Adversity Made Them Stronger. https://www.uschamber.com/co/stategy/ quotes-about –overcoming- adversity
4. Building your resilience. https://www.apa.org/topics/resilience
5. Resilience: How to Rescue Yourself from Adversity. https://www.fearlessculture.design/blog-posts/resilience-how-to-rescue-yourself-from-adversity
6. Kobasa SC. Stressful life events, personality, and health: an inquiry into hardiness. J Pers Soc Psychol. 1979 Jan;37(1):1-11.

ขอบคุณรูปภาพจาก www.freepik.com