สรุปผลการดำเนินการจัดซื้อจัดจ้าง เดือนพฤศจิกายน 2563
2 ธันวาคม 2020
ประชาสัมพันธ์ความรู้พ.ร.บ.ข้อมูลข่าวสาร พ.ศ. 2540 (นว 0017.3/ว27863)
29 ธันวาคม 2020
แชร์ไปที่...

วิธีจัดการกับความคิดอยาก “ฆ่าตัวตาย”

ปกติแล้วคนเรามักจะจัดการกับปัญหาทั่ว ๆ ไปในชีวิตประจำวันได้ค่อนข้างดี แต่ถ้ามีบางปัญหาที่ไม่สามารถใช้วิธีการแบบเดิม ๆ จัดการได้ เกิดความเครียด ความทุกข์ใจแล้วปล่อยให้เกิดการสะสมมากขึ้น ๆ จนคุณอาจจะรู้สึกแย่และเศร้า หากความรู้สึกเหล่านั้นท่วมท้นและรุนแรงมากจนคุณไม่รู้ว่าจะทำอย่างไรกับมัน คุณอาจคิดว่ามีทางออกเดียว คือ การจบชีวิต แต่ความจริงแล้ว ยังมีความหวังที่คุณจะสามารถผ่านพ้นมันไปได้ด้วยดี สิ่งสำคัญที่คุณต้องรู้ก็คือ การจัดการและเอาชนะความรู้สึกอยากตายที่เกิดขึ้นนั้นมีหลายวิธี และในวันที่คุณอาจรู้สึกว่าไม่เหลือใครอาจยังมีใครที่ยังห่วงใยคุณอยู่

ทำไมคนถึงมีความคิดฆ่าตัวตาย?

ผู้คนที่อยากฆ่าตัวตาย มักอยู่ในภาวะที่รู้สึกว่าไม่สามารถทนหรือแบกรับความเจ็บปวดและความยากลำบากในชีวิตได้อีกต่อไป ส่วนใหญ่มักเป็นเพราะพวกเขาไม่ได้อยู่ในสภาวะจิตใจที่ปกติ ทั้งนี้อาจเนื่องจาก
1. มีภาวะซึมเศร้าและมองเห็นทุกสิ่งเป็นสิ่งเลวร้ายที่สุดหมดพลังหรือแรงจูงใจที่จะมีชีวิตอยู่อีกต่อไป
2. มีความเชื่อและความคิดผิดปกติ จากการเจ็บป่วยด้วยโรคจิตเภท หรือมีอาการหูแว่ว
3. มีเหตุการณ์ที่เลวร้ายเกิดขึ้นและไม่สามารถรับมือได้ เช่น ความตายของคนรัก การยุติความสัมพันธ์กับคนที่ใกล้ชิด การถูกขังอยู่ในคุก ปัญหาในการทำงาน ปัญหาหนี้สิน การถูกทารุณกรรม ฯลฯ

วิธีการจัดการกับความคิดฆ่าตัวตาย

  1. พูดคุยกับคนที่คุณรู้สึกไว้ใจได้ ไม่ว่าจะเป็นเพื่อนสนิท บุคคลใกล้ชิดในครอบครัว ผู้เชี่ยวชาญด้านการให้คำปรึกษาสุขภาพจิตหรือการโทรศัพท์ขอรับบริการสายด่วนสุขภาพจิต เกี่ยวกับสิ่งที่เกิดขึ้นในจิตใจของคุณ เพื่อได้มีโอกาสระบายความรู้สึกและขอความช่วยเหลือได้ เพราะการพูดคุยกับคนอื่นอาจช่วยให้คุณได้รับการการปลอบใจ มีมุมมองต่อปัญหาหรือสถานการณ์ที่เกิดขึ้นแตกต่างออกไปจากเดิม และเรียนรู้วิธีการจัดการณ์กับความคิด ความรู้สึกที่เกิดขึ้นขณะนั้นได้อย่างเหมาะสม และปลอดภัย
  2. เขียนไดอารี่ หากไม่มีใครที่คุณรู้สึกว่าสามารถพูดคุยด้วยได้ การเขียนระบายความรู้สึกลงในไดอารี่อาจช่วยได้ หรืออาจใช้งานศิลปะในรูปแบบต่างๆที่ถนัดหรือชื่นชอบมาเป็นอีกช่องทางหนึ่งในการระบายความรู้สึกกดดันต่าง ๆ ออกมา
  3. ปรับวิธีคิด การปรับวิธีคิดให้แตกต่างไปจากเดิมอาจช่วยให้เรารู้สึกยืดหยุ่น หาทางออกในการแก้ไขปัญหาได้ดีขึ้น เช่น :
    • การฆ่าตัวตายไม่ใช่ทางเลือกเดียวในการแก้ปัญหา หากคุณคิดวิธีแก้ปัญหาแบบอื่นไม่ได้ นอกจากการฆ่าตัวตายก็ไม่ได้หมายความว่าไม่มีวิธีการอื่นๆในการแก้ปัญหา เพียงแต่ความเจ็บปวดทางจิตใจที่รุนแรงที่คุณประสบอยู่ในขณะนี้ ได้บิดเบือนความคิดของคุณ จึงทำให้เป็นการยากที่จะมองเห็นวิธีการแก้ปัญหาที่มีความเป็นไปได้จริง นอกจากนี้ยังมีผู้คนที่อาจช่วยให้คุณมองเห็นแนวทางในการแก้ปัญหาที่คุณอาจไม่ได้ตระหนักหรือนึกถึงมาก่อน เช่น จิตแพทย์ นักบำบัด ผู้ให้คำปรึกษา เพื่อน คนที่คุณรัก ฯลฯ จะเป็นการดีถ้าคุณเปิดโอกาสให้พวกเขาได้รับฟังและมีส่วนช่วยเหลือคุณ
    • ภาวะวิกฤตการฆ่าตัวตายมักเกิดขึ้นเพียงชั่วคราว แม้จะดูเหมือนว่าความเจ็บปวดและความทุกข์ทางจิตใจของคุณจะไม่มีวันสิ้นสุด แต่สิ่งสำคัญที่ต้องตระหนักไว้ก็คือภาวะวิกฤตที่เกิดขึ้นนี้ มักเกิดขึ้นเพียงชั่วคราวและเป็นไปได้เสมอเมื่อเวลาผ่านไปจะพบวิธีการแก้ไขปัญหาที่ช่วยให้มีความรู้สึกเปลี่ยนไปหรือ มีเหตุการณ์ที่ไม่คาดคิดในเชิงบวกเกิดขึ้นได้
    • แม้จะรู้สึกหมดหวังกับปัญหาที่เกิดขึ้นแต่ก็ยังมีทางออกที่ดีเสมอ ปัญหาที่เกิดขึ้นและเกี่ยวข้องกับการเจ็บป่วยทางจิตเวช เช่น ภาวะซึมเศร้า โรคจิตเภทและโรคอารมณ์สองขั้ว สามารถรักษาได้ด้วยการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต การบำบัดและการรักษาทางยา คนส่วนใหญ่ที่แสวงหาความช่วยเหลือจะสามารถปรับเปลี่ยนให้อาการดีขึ้นและฟื้นตัวกลับสู่ภาวะปกติได้ อย่ายอมแพ้ก่อนที่คุณจะพบวิธีแก้ปัญหาที่เหมาะกับคุณ แทบทุกปัญหามีทางออกที่ดีที่สุดได้แม้อาจจะไม่ถูกใจคุณมากที่สุดก็ตาม
    • ปรับความคิดให้เห็นตรงกับความเป็นจริงว่าทุกสิ่งไม่ได้เป็นไปตามความอยากหรือต้องการของเรา แต่จะเป็นไปตามเหตุและปัจจัยที่เกี่ยวข้อง โดยเฉพาะอย่างยิ่งความผิดหวังอันเนื่องมาจากสัมพันธภาพกับบุคคลใกล้ชิดไม่ว่าจะเป็น คนรัก พ่อแม่ พี่น้องหรือเพื่อน คุณอาจอยากหรือต้องการให้บุคคลเหล่านี้ มีพฤติกรรมหรือการกระทำอย่างที่เราต้องการและเมื่อไม่เป็นไปตามที่คาดหวังก็รู้สึกเครียด ท้อแท้ สิ้นหวัง และอยากฆ่าตัวตาย โปรดระลึกไว้ว่า เหตุที่ทำให้เกิดความทุกข์ใจที่แท้จริงนั้น ไม่ใช่เพราะคนเหล่านั้นไม่ทำหรือเป็นอย่างที่เราต้องการ หากแต่เป็นเพราะความอยากของตัวเราเอง ถ้าเราตัดความอยากของเราออกไป ยอมรับคนอื่นอย่างที่เป็น และหันมาปรับเปลี่ยนใจของตนเองให้ทำหน้าที่ บทบาทของตัวเองให้ดีที่สุดตามศักยภาพของตัวเอง จะพบว่าความทุกข์ใจของเราก็จะลดลงไปได้มาก
  4. ชะลอหรือผัดผ่อนยืดเวลาที่จะทำลายชีวิตตัวเองออกไป โดยสัญญากับตัวเองว่าจะไม่ทำลายชีวิตของตัวเองในตอนนี้ ไม่ว่าคุณจะรู้สึกทุกข์ ทรมานใจมากเพียงใด ควรเว้นระยะห่างของช่วงเวลาระหว่างความคิดและการกระทำ อาจเป็นวัน เป็นสัปดาห์ หรือเป็นเดือน ไม่มีความจำเป็นที่คุณต้องทำให้ความคิดเรื่องการฆ่าตัวตายเป็นเรื่องจริงและไม่มีใครเป็นผู้กำหนด ขีดเส้นตายหรือผลักดันให้คุณต้องทำตามความคิดเหล่านี้ในทันที

5. ฝึกปล่อยวางความคิด หมั่นสังเกตใจตนเองว่ามันคิดอะไร ถ้าคิดแล้วทุกข์ก็ฝึกปล่อยวาง เป็นการเว้นวรรคความคิดอย่างหนึ่ง โดยหัดดึงใจกลับมารับรู้อยู่กับลมหายใจ หายใจเข้าก็รู้ หายใจออกก็รู้ ฝึกทำไปเรื่อยๆคุณจะเกิดความรู้ว่า แม้แต่ใจของตัวเอง จะพยามประคองให้มีสติอยู่กับปัจจุบัน กับลมหายใจก็ยังยาก เพราะฉะนั้นการจะไปเปลี่ยนความคิดและการกระทำของคนอื่นจึงเป็นสิ่งที่ยากยิ่งกว่ามากนัก ความคิดอยากฆ่าตัวตายก็เป็นเพียงแค่ความคิดถ้าเราไม่สนใจมันก็จะผ่านไป

6. ออกกำลังกายอย่างจริงจัง และมากมากเท่าที่คุณทำได้อย่างปลอดภัย และไม่เกิดอันตรายใด ๆ กับร่างกาย เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายคุณควรตั้งเป้าหมายไว้ที่ 30 นาทีต่อวัน โดยอาจเริ่มต้นจากการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง 10 นาที 3 ครั้งต่อวัน ซึ่งการออกกำลังกายจะส่งผลดีต่อเรื่องอารมณ์ ช่วยปรับอารมณ์ให้รู้สึกดีขึ้นและผ่อนคลาย

7.จัดตารางชีวิตประจำวัน เขียนตารางชีวิตประจำวันว่าต้องทำอะไร เวลาไหนในทุกๆวันและพยามทำตามแผนที่วางไว้ให้มากที่สุดไม่ว่าจะเกิดอะไรขึ้น แม้ว่าบางครั้งคุณอาจรู้สึกไม่อยากทำก็ให้ลงมือทำเพราะคุณจะรู้สึกดีขึ้นที่สามารถเอาชนะใจตนเองได้ และมีความมั่นใจในตัวเองมากขึ้นจากการทำกิจกรรมในชีวิตประจำวันอย่างต่อเนื่อง สม่ำเสมอ มีกฎเหล็กที่ต้องระลึกไว้เสมอในการทำตามแผนตารางชีวิตประจำวัน คือ ขี้เกียจก็ทำ ขยันก็ทำ การฝืนใจทำในสิ่งที่มีประโยชน์ต่อชีวิตตัวเองนั้น มักให้ผลลัพธ์ที่ดีและคุ้มค่าเสมอ

จัดทำโดย: กลุ่มงานพัฒนาวิชาการและประชาสัมพันธ์

แหล่งที่มา: Are You Feeling Suicidal? Accessed 8 December 2020 at: https://www.helpguide. org/articles/suicide-prevention/are-you-feeling-suicidal.htm

Willacy H. Dealing with Suicidal Thoughts. Accessed 8 December 2020 at: https://patient.info/mental-health/depression-leaflet/suicidal-thoughts