การปรับตัวเพื่อการนอนหลับที่ดี

การนอนหลับอย่างเป็นสุขเป็นสิ่งที่ผู้ที่มีปัญหาการนอนหลับต่างปรารถนาที่จะให้เกิดขึ้นในชีวิตของตนเป็นอย่างยิ่ง เพราะการนอนไม่หลับถือว่าเป็นสิ่งที่ทุกข์ทรมานอย่างหนึ่งในช่วงเวลายามค่ำคืน บางคนกลัวไม่อยากให้ถึงช่วงเวลากลางคืนเลย เพราะเมื่อทุกคนในบ้านนอนหลับกันหมดแล้ว จะเหลือก็แต่คุณเพียงผู้เดียว ที่นั่งโดดเดี่ยวอยู่ท่ามกลางความเงียบสงบ วังเวง เหลียวไปทางไหนก็มีแต่ผู้คนที่นอนหลับสบายใจไปแล้ว ช่างเป็นความรู้สึกแย่ ๆ ทรมานใจเพียงใดหากคุณต้องเป็นเช่นนั้น ความจริงแล้วคุณยังไม่สิ้นหวังเสียทีเดียวเพราะมีเทคนิคที่จะช่วยให้คุณสามารถนอนหลับได้ดีเช่นเดียวกับคนอื่น ๆ แต่จะต้องผ่านกระบวนการปรับตัว ฝึกฝนตัวเองเสียใหม่โดยเน้นการเปลี่ยนแปลงที่ครอบคลุมในเรื่องพฤติกรรมก่อนนอน วิธีคิดที่ทำให้นอนหลับ พัฒนาทักษะการผ่อนคลายและการเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิตที่ส่งผลต่อการนอนหลับ รวมทั้งการจัดสิ่งแวดล้อมที่เอื้อต่อการนอนหลับให้มากที่สุด หากคุณเป็นผู้หนึ่งที่มีความตั้งใจและมุ่งมั่นที่จะทำให้การนอนหลับเป็นสิ่งที่ผ่อนคลายและมีความสุขก็ขอให้ลองปฏิบัติตัวตามแนวทางของการปรับตัวดังต่อไปนี้

เทคนิคการปรับตัวเพื่อการนอนหลับที่ดี

1. ปรับความคิดต่อการนอนไม่หลับ คุณควรแทนที่ความคิดในเชิงลบต่อการนอนหลับด้วยความคิดในเชิงบวกที่ถูกต้องตามจริงเพื่อช่วยให้คุณรู้สึกสงบผ่อนคลาย ทั้งนี้เพราะถ้าคุณสามารถปรับเปลี่ยนวิธีคิด คุณก็จะสามารถเปลี่ยนแปลงความรู้สึกที่เกิดขึ้นและท้ายที่สุดก็คือเรื่องการนอนหลับอย่างที่คุณต้องการ คุณควรพูดกับตัวเองในขณะที่กำลังเตรียมตัวเข้านอนด้วยคำพูดในเชิงบวกที่ช่วยให้จิตใจสงบและผ่อนคลาย ดังนี้

เนื่องจากความคิดเชิงลบมักเป็นส่วนหนึ่งของรูปแบบความคิดที่มีมาตลอดชีวิต การแทนที่ความคิดเชิงลบด้วยความคิดที่เป็นความจริงมากขึ้นจึงไม่ใช่เรื่องง่าย แต่การฝึกฝนจะช่วยให้คุณสามารถเลิกนิสัยการคิดแบบเดิม ๆ นั้นได้ และสิ่งสำคัญก็คือขอให้คุณหมั่นฝึกฝนเทคนิคที่คุณเรียนรู้มาด้วยตนเองอย่างสม่ำเสมอ นอกจากการปรับความคิดต่อการนอนไม่หลับแล้วการปรับความคิดให้ถูกต้องสอดคล้องกับความเป็นจริงหรือสัจธรรมของชีวิตก็เป็นสิ่งที่จะช่วยให้ความทุกข์ใจลดลงได้เยอะ โดยขอให้คุณยอมรับว่า

– ความทุกข์เป็นเรื่องธรรมชาติ เป็นของสาธารณะเกิดได้กับทุกคนตั้งแต่เรื่องเล็กน้อย เช่น หิวข้าว ปวดถ่าย ไปจนถึงการสูญเสียทรัพย์สิน คนรัก การพลัดพรากตายจากกัน เรื่องเหล่านี้ไม่ใช่คุณเพียงคนเดียวที่ต้องเผชิญแต่มีเพื่อนร่วมชะตากรรมอีกมากมาย เราเปลี่ยนแปลงเหตุการณ์ต่าง ๆ ที่เกิดขึ้นไม่ได้ มันผ่านไปแล้ว แต่เราเรียนรู้และเข้าใจมันได้ เมื่อใดที่ยังคิดวนเวียนซ้ำ ๆ กับเรื่องที่ทุกข์ขอให้บอกกับตัวเองว่าเรากำลัง ถูกความคิดหลอกมันไม่ใช่ความจริง ของจริงเกิดขึ้นในช่วงเวลาสั้น ๆ แล้วจบลง ให้หัดปล่อยวางความคิด อัตโนมัตินั้น ด้วยการฝึกสติรับรู้ลมหายใจเข้า-ออก หรือมีสติจดจ่อกับสิ่งที่กำลังกระทำในขณะนั้น
– สิ่งต่าง ๆ ในชีวิตล้วนมีความไม่แน่นอน เปลี่ยนแปลงได้ตลอดเวลา เลิกคาดหวังให้สิ่งต่าง ๆ เป็นอย่างที่ใจต้องการเพราะแม้กระทั่งการปรับตัวเองให้นอนหลับได้ก็ไม่ใช่เรื่องง่าย การปรับให้คนอื่นหรือเหตุการณ์ต่าง ๆ เป็นอย่างที่ใจต้องการนั้นเป็นสิ่งที่ยากมาก และเป็นเหตุให้เกิดความเครียด วิตกกังวลและความทุกข์ใจอย่างมาก ถ้าคาดหวังอะไรแล้วเป็นทุกข์ก็ให้เลิกคาดหวังสิ่งนั้นอีก เพียงแต่ทำหน้าที่ของเราที่ต้องเกี่ยวข้องกับสิ่งนั้น ๆ ให้ดีที่สุด ส่วนผลจะเป็นอย่างไรก็ให้ยอมรับความจริงและให้พึงระลึกไว้ในใจเสมอว่าเมื่อความ คาดหวังลดลง ความทุกข์ก็ลดลงเช่นเดียวกัน

2. การปรับพฤติกรรม เป็นการปรับเปลี่ยนนิสัยและพฤติกรรมที่ไม่เหมาะสมอันเป็นสาเหตุที่ทำให้คุณนอนไม่หลับ โดยใช้เทคนิค ดังนี้

• การจำกัดระยะเวลาการนอนบนเตียง วิธีนี้จะช่วยลดเวลาที่คุณนอนอยู่บนเตียงโดยไม่หลับ เพราะคุณจะขึ้นนอนบนเตียงได้ก็ต่อเมื่อรู้สึกง่วงนอนจริง ๆ เท่านั้นและถ้าไม่สามารถนอนหลับได้ใน 20 นาที ให้ลุกจากเตียงแล้วไปห้องอื่นหากิจกรรมอื่น ๆ ทำอย่างเงียบ ๆ กลับมาที่เตียงนอนเมื่อรู้สึกง่วงนอนเท่านั้น ทำอย่างเดิมนี้ได้ทั้งคืนถ้าคุณยังไม่หลับเพื่อเป็นการชักนำให้เกิดภาวะการอดนอน เพิ่มแรงขับของร่างกายที่จะหลับมากขึ้นและทำให้เกิดการหลับได้เร็วขึ้น งดการงีบหลับระหว่างวัน วิธีนี้ไม่เพียงแต่ทำให้คุณเพลียมากขึ้นในคืนถัดไป แต่ยังสร้างความสัมพันธ์ที่เหนียวแน่นระหว่างเตียงกับการนอนหลับ มากกว่าเตียงกับการนอนไม่หลับ
• การควบคุมสิ่งเร้า หมายถึงการฝึกให้คุณใช้ห้องนอน เพื่อการนอนหลับและการมีเพศสัมพันธ์เท่านั้น ห้ามใช้เตียงนอนทำกิจกรรมอย่างอื่น เช่น กินอาหาร อ่านหนังสือ ดูทีวี เล่นโทรศัพท์มือถือ ฯลฯ รักษาเวลาการนอนหลับและตื่นนอนให้เป็นเวลาเดิมอย่างสม่ำเสมอ แม้ในช่วงวันหยุดสุดสัปดาห์ เพื่อช่วยให้มีวงจรการหลับและตื่นที่คงที่
• สร้างสุขอนามัยที่ดีในการนอนหลับ เป็นการปรับปรุงนิสัยในการใช้ชีวิตช่วงเวลากลางวันของคุณ เพื่อส่งเสริมการนอนหลับที่ดีของคุณ แม้ว่าจะมียาที่ช่วยในการรักษาอาการนอนไม่หลับหลายตัวแต่อาจช่วยได้นะยะเวลาสั้น ๆ มีงานวิจัยที่สนับสนุนว่าวิธีการต่าง ๆ ในการปรับตัวสร้างสุขนิสัยที่ดีให้ผลดีต่อปัญหาเรื่องการนอนหลับในระยะยาวซึ่งได้แก่
  • การออกกำลังกายเป็นประจำ ช่วงเวลาที่ดีที่สุดในการออกกำลังกายคือช่วงบ่ายแก่ ๆ ประมาณ 3-4 โมงเย็น หลีกเลี่ยง การออกกำลังอย่างหนักหลัง 18.00 น.
  • หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ และเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน หลัง 4 โมงเย็น หรือ 6 ชั่วโมงก่อนเข้านอน
  • หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ อย่างน้อย 4-6 ชั่วโมงก่อนเข้านอน ซึ่งหลายคนเข้าใจว่าเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ ช่วยให้ผ่อนคลายและหลับได้แต่ความจริงแล้วมันเป็นอุปสรรคต่อคุณภาพการนอนที่ดี
  • หลีกเลี่ยงการดื่มน้ำ 2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน
  • ทำกิจวัตรในช่วงเวลากลางวันตามปกติ ไม่ว่าคุณจะรู้สึกเพลียเพียงไรจากการนอนไม่หลับในตอนกลางคืน ให้คุณพยายามทำกิจกรรมต่าง ๆ ตามที่วางแผนไว้อย่าพยายามหลีกเลี่ยงเพราะจะทำให้เป็นการส่งเสริมอาการนอนไม่หลับ

• จัดสิ่งแวดล้อมให้เหมาะกับการนอนหลับมากที่สุด ไม่ว่าจะเป็นความเงียบสงบ ปราศจากแสงและเสียงรบกวน อุณหภูมิที่ พอดีไม่เย็น หรือร้อนจนเกินไป รวมทั้งที่นอนก็ควรจะไม่นุ่มหรือแข็งจนเกินไป กล่าวคือ จัดสิ่งแวดล้อมให้เหมาะกับการนอนหลับพักผ่อนให้มากที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้
• ฝึกพยายามไม่นอนหลับ หรือใช้วิธีความตั้งใจที่ขัดแย้งกัน (Paradoxical Intention) เป็นการจัดการกับความวิตกกังวลว่าจะนอนไม่หลับซึ่งทำให้คุณนอนไม่หลับจริง ๆ เพราะความกังวลที่มากเกินกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอล ซึ่งปกติจะหลั่งมากในช่วงเวลาเช้า ช่วยให้เรารู้สึกสดชื่น เตรียมร่างกายให้พร้อมในกิจกรรมต่าง ๆ และค่อยๆลดลงเหลือเพียง 10% ในช่วงเย็น การทำสิ่งที่ตรงกันข้ามคือการปล่อยวางความกังวล หรือไม่ใส่ใจกับเรื่องนอนไม่หลับนี้ จะช่วยลดระดับของฮอร์โมนคอร์ติซอล ทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลายและหลับได้ง่ายขึ้น

การใช้เทคนิคนี้สามารถปฏิบัติได้อย่างง่าย ๆ คือ เข้านอนตามเวลา ปิดไฟ ล้มตัวนอนลงและหลับตาลงอยู่อย่างเงียบ ๆ ไม่ต้องพยามที่จะหลับ แต่สามารถเบี่ยงเบนจากความคิดฟุ้งซ่านต่าง ๆ ที่ปรากฏขึ้นในขณะนั้น ด้วยการใช้เทคนิคผ่อนคลายที่คุณชื่นชอบ ฝึกแบบสบาย ๆ ไม่ตั้งใจหรือจริงจังเกินไป การพยายามตื่นและรู้สึกตัวร่วมกับการฝึกเทคนิคผ่อนคลายจะช่วยปรับร่างกายให้อยู่ในโหมดของการผ่อนคลายซึ่งอาจช่วยให้คุณหลับได้เร็วขึ้น

การฝึกเทคนิคผ่อนคลาย การฝึกเทคนิคที่ช่วยให้คุณผ่อนคลายในเวลากลางคืนเป็นประจำสามารถช่วยบรรเทาความตึงเครียดและความวิตกกังวล อีกทั้งยังช่วยเตรียมคุณให้พร้อมสำหรับการนอนหลับ เทคนิคการผ่อนคลายดังกล่าว ได้แก่ การฝึกหายใจแบบลึก (Deep breathing exercise) การผ่อนคลายกล้ามเนื้อ (Progressive muscle relaxation) การสร้างภาพในจินตนาการ (Visual imagery training) การฝึกคุมจิต (Autogenic training) การฝึกสมาธิ ฯลฯ

3. ลดความเครียดและความวิตกกังวลในชีวิตของคุณ หากคุณมีความเครียดเกี่ยวกับการทำงาน เรื่องครอบครัว หรือการเรียนจนเป็นเหตุให้นอนไม่หลับ คุณควรจัดการกับความเครียดที่เกิดขึ้นอย่างสร้างสรรค์ สงบ และมีทัศนคติเชิงบวก ก็จะช่วยให้คุณสามารถนอนหลับได้ดีขึ้นในเวลากลางคืน

การปรับตัวเพื่อการนอนหลับที่ดีของคุณมักจะต้องใช้เวลา ความอดทนและความมุ่งมั่นอย่างมากเพื่อให้คุณสามารถก้าวข้ามผ่านอุปสรรคต่าง ๆ ในระหว่างเส้นทางที่มุ่งไปสู่ความสำเร็จของการนอนหลับได้ดีตามธรรมชาติ แต่หากคุณสามารถที่จะปรับเปลี่ยนความคิด พฤติกรรมและสุขนิสัยที่เป็นพื้นฐานที่ดีของการนอนหลับได้แล้ว ท้ายที่สุดคุณก็จะเป็นคนหนึ่งที่มีความสุขกับการนอนหลับในยามค่ำคืนเช่นเดียวกับคนทั่วไปและท้ายนี้ขอฝากข้อคิดให้กำลังใจในการเอาชนะปัญหาอุปสรรคต่อการนอนหลับที่ดีของคุณ ดังนี้…

“ความเข้มแข็งไม่ได้เกิดจากความเข้มแข็ง …

ความเข้มแข็งสามารถเกิดได้จากความอ่อนแอเพียงเท่านั้น…

ขอจงโปรดยินดีกับความอ่อนแอของคุณในขณะนี้…

เพราะมันเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีของความเข้มแข็ง… “

– ดร.แคลร์ วีคส์ –

อ้างอิง :
1.วรุตม์ อุ่นจิตสกุล ,พิเชฐ อุดมรัตน์. ความคิดรู้และพฤติกรรมบำบัดสำหรับภาวะนอนไม่หลับ.วารสารสมาคมจิตแพทย์แห่งประเทศไทย 2016; 61(1): 89-106.
2. สุภีร์ ทุมทอง. สรุปเนื้อความอริยสัจและหลักปฏิบัติ ฯ.https://www.youtube.com/watch?v=fkFwXcxkPBk
3.14 Top CBT Tips for Sleep. https://www.efficacy.org.uk/blog/cognitive-behavioural-therapy/14-top-cbt-tips-for-sleep/
4 .Belanger l, Belleville G, Morin CM . Management of Hypnotic Discontinuation in Chronic Insomnia. Sleep Med Clin 2009; 4: 583-92.
5. Fletcher J. How to use 4-7-8 breathing for anxiety. https://www.medicalnewstoday.com/articles/324417
6. Peter B. Paradoxical as a Sleep State and Disorder. https://www.verywellhealth.com/definition-of-paradoxical-sleep-3014904
7.Robinson L, Smith M, Segal R, Segal J .Therapy for Sleep Disorders. https://www.helpguide.org/articles/sleep/therapy-for-sleep-disorders.htm

ขอบคุณรูปภาพจาก www.freepik.com