ประกาศประกวดราคาจ้างเหมาบริการดูแล บำรุงรักษาต้นไม้ สวนไม้ประดับ สวนหย่อม สนามหญ้า ปีงบประมาณ 2565
25 สิงหาคม 2021
ประกาศประกวดราคาจ้างเหมารักษาความปลอดภัย ประจำปีงบประมาณ 2565
25 สิงหาคม 2021
แชร์ไปที่...

จะเลิกยานอนหลับอย่างไรให้ปลอดภัย

การนอนไม่หลับเป็นปัญหาสุขภาพที่สำคัญส่งผลกระทบต่อบุคคลทั้งสุขภาพกายและสุขภาพจิต ผู้ที่มีปัญหาการนอนหลับจำนวนไม่น้อยที่ได้รับการรักษาด้วยยานอนหลับ และรับประทานยานี้อย่างต่อเนื่องเป็นเวลานานจนรู้สึกว่าตนเองจะไม่สามารถนอนหลับได้เลย หากไม่ได้รับประทานยาเหล่านี้ หลายคนไม่รู้ว่าตนเองเกิดภาวะติดยานอนหลับจนกว่าจะพยายามเลิกใช้ยา ซึ่งการเลิกรับประทานยาอย่างทันทีหรือเรียกว่าหักดิบนั้นก่อให้เกิดความทุกข์ทรมานทั้งด้านร่างกายและจิตใจอย่างมากราวกับว่าคุณกำลังตกอยู่ในการต่อสู้ที่ดุเดือดและมีอันตราย  ความจริงแล้วยังมีวิธีการเลิกยาที่ดีกว่าการ “หักดิบ” ที่จะช่วยให้คุณสามารถเลิกใช้ยานอนหลับได้อย่างปลอดภัยโดยไม่รบกวนต่อการดำเนินชีวิตปกติประจำวัน โดยการค่อย ๆ ลดปริมาณยาที่รับประทานลงอย่างช้า ๆ ร่วมกับการฝึกนิสัยในการนอนหลับอย่างเป็นธรรมชาติและที่สำคัญอย่างยิ่งเพื่อให้การเลิกยาครั้งนี้ดำเนินไปด้วยดีและประสบความสำเร็จตามที่มุ่งหวังไว้นั่นก็คือ “คุณควรขอคำปรึกษาแพทย์ที่รักษาก่อน”

ยานอนหลับคืออะไร

จากชื่อก็บอกเป็นนัย ๆ ถึงคุณสมบัติได้ระดับหนึ่งว่าเป็นยาที่เมื่อรับประทานยาแล้วจะช่วยให้หลับได้และมักช่วยบรรเทาอาการเครียด วิตกกังวลได้อีกด้วย ยาที่พบบ่อยในกลุ่มนี้ ได้แก่
– กลุ่มยาต้านเศร้า (Antidepressants) ยาต้านเศร้าบางตัว เช่น ทราโซโดน (Trazodone) เป็นยาที่ช่วยรักษาอาการนอนไม่หลับและวิตกกังวลได้ดีมาก
– กลุ่มยาเบนโซไดอะซีปีน (Benzodiazepines) ยากลุ่มนี้จัดเป็นยาคลายกังวล (Anxiolytic) ออกฤทธ์ต่อระบบประสาทส่วนกลางสามารถนำไปใช้รักษาได้หลายอาการ เช่น อาการนอนไม่หลับ ภาวะลมชัก คลายกล้ามเนื้อหรือคลายความวิตกกังวล บางขนานมีผลทำให้ง่วงนอนได้มากและถูกใช้เป็นยานอนหลับ ในปัจจุบันยากลุ่มนี้ยังคงเป็นยาหลักในการรักษาอาการนอนไม่หลับ เช่น  ไดอะซีแพม (Diazepam) ฟลูราซีแพม (Flurazepam) ไทรอะโซแลม (Triazolam) ลอราซีแพม (Lorazepam) อัลพราโซแลม (Alprazolam) เทมาซีแพม (Temazepam) ฯลฯ การใช้ยาเหล่านี้ในขนาดสูงติดต่อกันหลายสัปดาห์หรือขนาดต่ำติดต่อกันหลายเดือนอาจทำให้เกิดการติดยา และเมื่อเลิกยาทันทีจะเกิดอาการถอนยา (Withdrawal) เช่น นอนไม่หลับ วิตกกังวล หงุดหงิด ฯลฯ ถ้าหากรับประทานยากลุ่มนี้ในขนาดสูงและติดต่อกันนานเมื่อเลิกยาอาจมีอาการนอนไม่หลับมากขึ้น (Rebound insomnia)
– ยานอนหลับกลุ่ม Z-drug คือ ยารักษาโรคนอนไม่หลับกลุ่มใหม่ที่ถูกนำมาใช้รู้จักในชื่อว่า ยากลุ่มซีดรักส์ (Z-drugs) ได้แก่ โซลพิเดม (Zolpidem) และโซพิโคลน (Zopiclone)  เป็นยาที่ช่วยให้นอนหลับอย่างได้ผล มีช่วงระยะเวลาในการออฤทธิ์สั้นจึงไม่ค่อยก่อให้เกิดภาวะง่วงหรือสับสนในตอนเช้าหลังตื่นนอน

จะเกิดอะไรขึ้นเมื่อเลิกรับประทานยานอนหลับ

การหยุดยานอนหลับอย่างทันทีที่เรียกว่า “หักดิบ” (Cold turkey) จะทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับที่รุนแรงกว่าตอนที่ยังไม่ได้ใช้ยานอนหลับ (Rebound insomnia) และเกิดอาการถอนยา(Withdrawal symptoms ) ซึ่งอาจเริ่มต้นได้ภายในเวลาไม่กี่ชั่วโมงหรือนานกว่านี้ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่าง เช่น ชนิด ขนาด และระยะเวลาในการใช้ยา อาการทั่วไปของการถอนยา ได้แก่ นอนไม่หลับ หงุดหงิด สับสน กระสับกระส่าย วิตกกังวล อาการสั่นหรือมีปัญหาระบบไหลเวียนของโลหิต วิธีการที่จะช่วยให้เกิดอาการถอนยาเพียงเล็กน้อยหรือน้อยที่สุดนั่นก็คือการค่อย ๆ ลดปริมาณยาลงอย่างช้า ๆในช่วงระยะเวลาหลายสัปดาห์ ก่อนที่คุณจะเลิกใช้ยาได้อย่างสมบูรณ์

แล้วอะไรคือ…อุปสรรคในการเลิกยานอนหลับ…

สิ่งที่เป็น อุปสรรคในการเลิกยานอนหลับก็คือ…ความวิตกกังวลของคุณเอง... ว่าจะเกิดอะไรขึ้นหากคุณได้รับขนาดยาลดลงหรือไม่ได้รับประทานยา ซึ่งผลจากการวิจัยเชิงทดลองของศาสตราจารย์ ดร.แจ๊ค เอดิงเงอร์ (Jack Edinger) นักจิตวิทยาผู้เชี่ยวชาญทางด้านนิทราเวชแห่งศูนย์การศึกษาทางการแพทย์ (National Jewish Health) เมืองเดนเวอร์ พบว่าในผู้ป่วยกลุ่มทดลองที่ได้รับการลดขนาดยาลงในช่วงระยะเวลา 20 สัปดาห์ โดยไม่ทราบว่าตนกำลังได้รับยาขนาดเท่าใดบ้างประสบความสำเร็จในการเลิกยานอนหลับ (73%) มากกว่าผู้ป่วยในกลุ่มควบคุมที่สามารถเห็นขนาดของยาที่ตนได้รับ (35%) ดร.แจ๊ค เอดิงเงอร์ กล่าวว่า “เมื่อผู้ป่วยรู้ว่าคืนไหนที่มีการลดหรืองดยานอนหลับ ผู้ป่วยจะกังวลว่าพวกเขาจะมีอาการเป็นอย่างไร ความจริงก็คือความวิตกกังวลที่เกิดขึ้นไม่ได้เป็นเพราะไม่มียาอยู่ในร่างกายของผู้ป่วย” แต่เป็นเพราะความคิดคาดการณ์ในด้านลบต่อผลที่จะตามมาของผู้ป่วย

ในทำนองเดียวกันในปี 2012 มีนักวิจัยที่ทำการศึกษาในผู้ป่วยที่รับประทานยา Ambian (ชื่อสามัญ Zolpidem) เป็นระยะเวลา 1 ปี และในระหว่างนี้ผู้ป่วยได้รับการเปลี่ยนให้รับประทานยาหลอก (Placebo) เป็นเวลา 1 สัปดาห์ในทุก ๆ 3 เดือน โดยที่ผู้ป่วยไม่รู้ตัว พบว่าในระหว่างที่ผู้ป่วยได้รับยาหลอกผู้ป่วยไม่มีอาการของการนอนไม่หลับที่รุนแรงเลย (Rebound insomnia) ซึ่งเป็นสิ่งที่สนับสนุนความจริงที่ว่า ถ้าหากผู้ป่วยไม่มีความวิตกกังวลในเรื่องขนาดหรือปริมาณของยานอนหลับที่ได้รับ…ก็สามารถนอนหลับได้ดีโดยไม่ต้องใช้ยานอนหลับ

จะต้องปฏิบัติตัวอย่างไรในการเลิกยานอนหลับ

ก่อนที่จะเริ่มการเลิกยาควรมีการเตรียมร่างกายให้พร้อมรับมือกับการเปลี่ยนแปลงของการทำงานของระบบประสาทจากการการเปลี่ยนแปลงขนาดของยานอนหลับไปจากเดิม เพื่อช่วยให้ร่างกายปรับตัวได้ง่ายขึ้นไม่รู้สึกทุกข์ทรมานกับความแปรปรวนของร่างกายมากนัก ดังนั้นจึงควรปฏิบัติตัวดังขั้นตอนต่อไปนี้

ขั้นที่ 1 เตรียมความพร้อมของร่างกายเป็นหัวใจสำคัญของการเลิกยา

ในขั้นตอนแรกยังไม่ต้องเปลี่ยนแปลงอะไรเกี่ยวกับการรับประทานยาทั้งสิ้น โดยขั้นตอนนี้เป็นการช่วยสนับสนุนการทำงานของระบบประสาทและสร้างนิสัยการนอนหลับที่ดี เพื่อที่ร่างกายของคุณจะมีความพร้อมเมื่อมีการเปลี่ยนแปลงขนาดของยาที่รับประทาน โดยทั่วไปขั้นตอนนี้จะช่วยให้คุณมีอาการถอนยาน้อยลงและนอนหลับได้อย่างมีคุณภาพดีขึ้น ซึ่งจะช่วยให้คุณมีโอกาสประสบความสำเร็จในการเลิกยามากขึ้น ดังนั้น 6-8 สัปดาห์ก่อนที่จะเริ่มต้นกระบวนการของการปรับลดยาขอให้คุณปฏิบัติตัวดังขั้นตอนต่อไปนี้
– งดเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนหลังเที่ยงวัน ลดน้ำตาลให้มากที่สุด และห้ามรับประทานอาหารหลังเวลา 19.00 น. ยิ่งคุณรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากเท่าไร ก็ยิ่งดีต่อสุขภาพมากเท่านั้น เช่น อาหารพวกเมล็ดธัญพืชและผักต่าง ๆ อาหารเหล่านี้จะช่วยให้ระบบประสาทของคุณได้รับสารอาหารที่จำเป็นต่อการทำงานของร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ
–  ดื่มน้ำให้เพียงพออย่างน้อยวันละ 1.5 ลิตร
–  ปรับพฤติกรรมการนอนของคุณโดยเข้านอนและตื่นนอนในเวลาเดียวกันทุกวัน จัดห้องนอนให้สะดวกสบายและไม่มีแสงสว่างรบกวน (ไม่มีทีวี!) และไม่ใช้คอมพิวเตอร์ แท็บเล็ต หรือสมาร์ทโฟนเป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอน
–  สร้างกิจวัตรก่อนนอนที่ไม่ใช้ยานอนหลับ ไม่ว่าจะเป็นการอาบน้ำ อ่านหนังสือ ฟังเพลง หรือดื่มเครื่องดื่มสำหรับก่อนนอนโดยเฉพาะ เพราะสมองจะเชื่อมโยงกิจกรรมดังกล่าวเข้ากับการนอนหลับ ซึ่งจะช่วยให้คุณนอนหลับได้ง่ายขึ้นได้เมื่อหยุดรับประทานยา
–  ฝึกเทคนิคคลายเครียดที่ช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายก่อนนอน ซึ่งมีอยู่หลายวิธี เช่น การฝึกหายใจแบบลึก (Deep breathing exercise)  การผ่อนคลายกล้ามเนื้อ (Progressive Muscle Relaxation) การสร้างภาพในจินตนาการ (Visual imagery training ) การฝึกคุมจิต (Autogenic training) การฝึกสมาธิ ฯลฯ วิธีการฝึกคลายเครียดเหล่านี้มีเป้าหมายเหมือนกัน คือ ช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิต หายใจช้าลงและลึกขึ้น และสร้างความรู้สึกผ่อนคลาย จากการวิจัยพบว่าการเปลี่ยนแปลงของร่างกายเหล่านี้ช่วยให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น
–  รับประทานอาหารที่ช่วยบำรุงต่อมหมวกไตและระบบประสาท เช่น  ถังเช่า ขมิ้นชัน ใบบัวบก ใบกะเพรา โสมจีน ใบแปะก๊วย โกจิเบอร์รี่ (เก๋ากี้) เจียวกู้หลาน ฯลฯ 
 ฝึกสติปล่อยวางความคิดเพื่อที่จะได้ไม่ใส่ใจ หมกมุ่นอยู่กับความคิดที่จะเป็นเหตุให้มีความกังวลใจเกี่ยวกับการนอนหลับ เช่น อยากนอนหลับได้ กลัวว่าจะนอนไม่หลับ ไม่อยากให้ถึงเวลากลางคืนเลย ฯลฯ ความคิดเหล่านี้จะทำให้เวลาเข้านอนเปรียบเสมือนเวลาเข้าสู่สนามรบได้ และมักจะทำให้ไม่สามารถนอนหลับได้จริง ๆ

ขั้นที่ 2 ขอคำปรึกษาจากแพทย์

การปรึกษาแพทย์ผู้รักษาเป็นสิ่งที่สำคัญมาก เนื่องจากแพทย์จะทราบว่าคุณรับประทานยาชนิดใด จำนวน ปริมาณ และระยะเวลานานเท่าใด และสามารถช่วยให้คำปรึกษาในการเลือกวิธีการหรือโปรแกรมการลดยาที่เหมาะสมและปลอดภัยสำหรับคุณ รวมถึงเรื่องคำแนะนำเกี่ยวกับการดูแลอาการไม่สุขสบายต่าง ๆ จากอาการถอนยานอนหลับ

ขั้นที่ 3 การลดยานอนหลับ

การค่อย ๆ ลดขนาดยานอนหลับจะช่วยให้ร่างกายมีเวลาในการปรับตัว โดยทั่วไปคนส่วนใหญ่ใช้เวลาประมาณ 2 ถึง 4 เดือนในการค่อย ๆ ลดขนาดยาลง แต่บางคนอาจต้องใช้เวลานานกว่านั้น ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับชนิด ขนาด และระยะเวลาความยาวนานในการรับประทานยาของคุณ ซึ่งวิธีการในการเลิกยานอนหลับที่ปลอดภัยสามารถกระทำได้ในรูปแบบต่าง ๆ ดังในตัวอย่างต่อไปนี้

รูปแบบที่ 1 ดร.ไมเคิล บรูส์ (Dr. Michael Breus) ผู้เชี่ยวชาญด้านนิทราเวช ชาวอเมริกันแนะนำให้เลิกรับประทานยานอนหลับแบบค่อยเป็นค่อยไป ดังต่อไปนี้

  1. สัปดาห์ที่ 1-2 ให้รับประทานครึ่งหนึ่งของขนาดยา (Dose) ที่รับประทานตามปกติในแต่ละคืน ทุกคืนยกตัวอย่างเช่นหากคุณเคยได้รับยาลอราซีแพม ( Lorazepam) 2 มิลลิกรัมก่อนนอนก็ลดลงเหลือ 1 มิลลิกรัม
  2. สัปดาห์ที่ 3-4  ให้ลดขนาดยาลงอีกครึ่งหนึ่งจากครั้งก่อนและรับประทานอย่างนี้ทุกคืน จากตัวอย่างดังกล่าว (ในข้อ1) ก็จะลดยาลอราซีแพมลงเหลือ 0.5  มิลลิกรัม
  3. สัปดาห์ที่ 5  ให้เปลี่ยนเป็นรับประทานยาในขนาดเดิม (0.5  มิลลิกรัม) ในทุก 3 คืน แทนที่จะรับประทานเหมือนเดิมทุกคืนและเมื่อสิ้นสุดสัปดาห์ที่ 5 คนส่วนใหญ่ก็จะเลิกใช้ยาได้สำเร็จ

รูปแบบที่ 2 เบลังเจอร์และคณะ (Belanger et al ,2009) ได้นำเสนอรูปแบบของการเลิกยาซึ่งผู้รักษาและผู้ป่วยมีการวางแผนร่วมกันในการกำหนดเป้าหมายแบบกว้าง ๆในการลดยาไว้ล่วงหน้า เช่น เริ่มต้นให้ลดขนาดยาลงให้ได้ 25% ของขนาดเดิมภายในสัปดาห์ที่สอง ลดให้ได้อีก 50% ภายในสัปดาห์ที่สี่ และสามารถเลิกยาได้ 100% ภายในสัปดาห์ที่สิบ ซึ่งเป็นการใช้วิธีการลดยาลง 25% ของขนาดเดิมในทุก ๆ สองสัปดาห์ เช่น การเลิกรับประทานยาลอราซีแพม ขนาด 2 มิลลิกรัม

  1. สัปดาห์ที่ 1-2  ให้ลดยาหนึ่งในสี่ของขนาดยาเดิม (25%) ในแต่ละคืน นั่นคือ 1.5 มิลลิกรัม
  2. สัปดาห์ที่ 3-4 ให้ลดขนาดยาให้ได้ครึ่งหนึ่งของขนาดยาเดิม (50%) นั่นคือ 1 มิลลิกรัม
  3. สัปดาห์ที่ 5-6  ให้ลดขนาดยาให้ได้สามในสี่ของขนาดยาเดิม (75%) นั่นคือ 0.5 มิลลิกรัม
  4. หลังสัปดาห์ที่ 6-8 ยังคงรับประทานยาในขนาดเดิม (0.5 มิลลิกรัม) แต่มีการหยุดรับประทานยาเป็นบางคืน โดยเริ่มต้นจากให้ผู้ป่วยวางแผนเลือกวันที่ผู้ป่วยจะหยุดรับประทานยานอนหลับได้ง่ายขึ้น (เช่น ในคืนสุดสัปดาห์ที่ไม่มีภารกิจสำคัญในวันถัดไป) จากนั้นในขั้นตอนสุดท้ายก็จะเป็นการให้ผู้ป่วยเลือกวันที่จะหยุดรับประทานยาล่วงหน้า โดยไม่คำนึงว่าจะเป็นวันที่ต้องการหรือไม่ เพื่อเป็นการป้องกันการใช้ยานอนหลับในคืนที่ “นอนหลับยาก” หรือในทางตรงกันข้ามคือมีการใช้ยานอนหลับในคืนที่ไม่จำเป็นต้องใช้

สิ่งที่จะเป็นประโยชน์ต่อผู้ป่วยที่มีความกังวลต่อผลที่จะตามมาจากเลิกใช้การนอนหลับก็คือ การช่วยให้ผู้ป่วยเข้าใจว่า ขนาดยานอนหลับเพียงเล็กน้อยที่ใช้ในช่วงสัปดาห์สุดท้ายมีประโยชน์ต่อการช่วยให้นอนหลับน้อยมาก ซึ่งความเข้าใจดังกล่าวส่งผลดีต่อการจัดการต่ออาการแปรปรวนของการนอนหลับที่ยังคงหลงเหลืออยู่ของผู้ป่วย โดยไม่ต้องกลับไปใช้ยานอนหลับอีกและตั้งแต่สัปดาห์ที่ 8 เป็นต้นไปก็จะเป็นการเลิกใช้ยานอนหลับในทุกคืน

รูปแบบที่ 3 ศาสตราจารย์ ดร.คาร่า แทนเนนบาม (Dr. Cara Tannenbaum) ที่ปรึกษาของกรมวิทยาศาสตร์สุขภาพของแคนาดา ได้จัดทำแนวทางในการลดยาเป็นตาราง โดยกำหนดให้ค่อย ๆ ลดยาลงทีละเล็กละน้อย ใช้ระยะเวลาในการเลิกยา 4 เดือนครึ่ง ตั้งแต่สัปดาห์ที่ 1 จนถึงสัปดาห์ที่ 18 เป็นโปรแกรมการลดยาที่ระบุครอบคลุมในเรื่องขนาดของยาและวันที่กำหนดในช่วงระยะเวลาเป็นสัปดาห์  ซึ่งการลดยานี้ก็ต้องอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์ผู้รักษาเช่นเดียวกัน หากระหว่างกระบวนการของการเลิกยาคุณรู้สึกว่ามีอาการแย่ลง ควรปรึกษาแพทย์ผู้รักษาในทันทีและปฏิบัติตามคำแนะนำที่ได้รับ โดยทั่วไปเมื่อเริ่มต้นโปรแกรมหากคุณยังสามารถนอนหลับได้สบายในคืนที่ลดขนาดยาลง (อาจเกิดขึ้นทันทีหรืออาจใช้เวลาหนึ่งหรือสองสัปดาห์) คุณจะรู้สึกมั่นใจมากขึ้นเกี่ยวกับกระบวนการเลิกยานอนหลับซึ่งจะมีผลดีต่อการลดยาในช่วงเวลาต่อมา และขอให้ใช้ความคิดในทางบวกต่อการนอนหลับในช่วงนี้ว่า “สิ่งที่เลวร้ายที่สุดที่อาจเกิดขึ้น หากฉันนอนหลับไม่สนิทก็คือ ฉันอาจจะมีอารมณ์ไม่ดีมากนักในระหว่างวัน ก็แค่นั้นเอง”

โปรแกรมการลดยาภายใต้การดูแลของแพทย์ผู้รักษา

ตารางการลดยา
สัญลักษณ์ที่ใช้แทนขนาดของยา

ในระหว่างกระบวนการลดยา คุณอาจมีอาการนอนนานขึ้น นอนน้อยลง ตื่นบ่อย ฝันมากขึ้น หรือรู้สึกง่วงซึมในวันรุ่งขึ้น การดูแลตัวเองตามที่อธิบายไว้ในขั้นตอนที่ 1 น่าจะช่วยได้

ขั้นที่ 4 การอดทนและรอคอย

ยิ่งคุณรับประทานยานอนหลับมานานเท่าไร ก็ยิ่งต้องใช้ระยะเวลาในการปรับตัวเข้าสู่ภาวะการนอนหลับโดยปราศจากยานานมากเท่านั้น สิ่งสำคัญที่ต้องตระหนักก็คือร่างกายของคุณต้องอาจต้องใช้เวลาในการปรับตัวนานถึงหนึ่งปีหรือนานกว่านั้นและคุณอาจจะไม่ได้นอนหลับได้อย่างสุขสบายอย่างน่าอัศจรรย์ใจในทันทีที่โปรแกรมการเลิกยาสิ้นสุดลง เพราะการนอนด้วยการใช้ยานอนหลับจะทำให้มีความรู้สึกแตกต่างจากการนอนหลับตามธรรมชาติอย่างมาก และคงต้องใช้เวลากว่าร่างกายปรับตัวให้เคยชินกับความแตกต่างดังกล่าว

การเลิกยานอนหลับอย่างปลอดภัย เป็นกระบวนการลดปริมาณยานอนหลับลงอย่างช้า ๆ ภายใต้การดูแลของแพทย์ร่วมกับการสร้างนิสัยการนอนหลับที่ดี รวมทั้งต้องอาศัยระยะเวลา ความมุ่งมั่นและอดทนอย่างมาก หากเพียงคุณไม่ท้อถอยคุณก็จะเป็นอีกคนหนึ่งที่ประสบความสำเร็จในการเป็นอิสระจากการพึ่งพายานอนหลับและสามารถนอนหลับได้ด้วยตัวเองอย่างเป็นสุข ซึ่งเป็นสิ่งที่คนส่วนใหญ่ที่มีปัญหาเรื่องการนอนหลับมุ่งหวังกัน

แหล่งที่มา:
1. สรยุทธ วาสิกนานนท์. ยานอนหลับและสารช่วยการนอนหลับ.วารสารสมาคมจิตแพทย์แห่งประเทศไทย 2543; 45(1): 87-97.
2.อาหารต้านเครียด! เพราะของกินจะเยียวยาทุกอย่าง. https://www.pptvhd36.com/news/สุขภาพ/135629
3. Are You a Sleeping Pill Addict? Learn How To Quit (Detox) Yourself. https://www.sleepadvisor.org/how-to-get-off-sleeping-pills/
4. Belanger l, Belleville G, Morin CM . Management of Hypnotic Discontinuation in Chronic Insomnia. Sleep Med Clin  2009; 4: 583-92.
5. Drugs to Treat Insomnia . https://www.webmd.com/sleep-disorders/insomnia-medications
6. How to stop taking sleeping pills. https://www.avogel.co.uk/health/sleep/addicted-to-sleeping-pills/
7. How to stop taking sleeping pills. https://insomnia.sleep-disorders.net/weaning
8. How to taper-off sleeping pills (You may be at risk ). https://safermedsnl.ca/resources/#sleep.
9. Reddy S. The search for an easier way to stop taking sleeping pills. https://www.wsj.com/articles/the-search-for-a-way-to-rely-on-sleeping-pills-less-11565017555
10. Tannenbaum’s 18 week benzodiazepine DETOX schedule. https://sibylesque.com/tag/ benzodiazepines/
11. Using medication: What can help when trying to stop taking sleeping pills and sedatives?. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK361010/

ขอบคุณรูปภาพจาก www.freepik.com