ต้องทำอย่างไรขณะมีอาการแพนิก ?

          เมื่อเผชิญกับอาการแพนิก อย่าคิดว่าอาการแพนิกเป็นเสมือนสัตว์ประหลาดที่พยายามจะขย้ำคุณ แต่ให้เข้าใจว่ามันเป็นเพียงการทำงานของระบบประสาทมีการรับรู้ไวของคุณทำให้มีการหลั่งฮอร์โมนอะดรีนาลีนออกมาอย่างมากเกินไปซึ่งจะไปกระตุ้นการทำงานของระบบต่างๆในร่างกายก่อให้เกิดอาการทางกายต่างๆตามมา ความจริงแล้วคุณสามารถที่จะปฏิบัติตัวเพื่อรับมือกับอาการแพนิก ด้วยวิธีการง่าย ๆ ดังต่อไปนี้ คือ

     1. เผชิญกับอาการแพนิกที่เกิดขึ้นอย่างสงบ หายใจเข้าออกลึก ๆ ช้า ๆ 2 – 3 ลมหายใจ จากนั้นหายใจตามปกติ ไม่ต้องทำอะไรเลยทั้งสิ้น ปล่อยให้อาการต่าง ๆ เกิดขึ้นอย่างที่เป็น โดยไม่หลงเข้าไปในความรู้สึก ความคิดที่วุ่นวายสับสนต่างๆที่เกิดขึ้นในขณะนั้น ซึ่งมักมีรูปแบบนี้ คือ ถ้าไม่…..ฉันจะ…… เช่น “ถ้าไม่มีคนช่วยฉันต้องตายแน่” หรือ “ถ้าไม่โทรตาม 1669 ฉันคงไม่รอดแน่เลย” “ถ้ารถติดฉันคงไปโรงพยาบาลไม่ทันแน่ ๆ”

     2. ตั้งสติพูดในใจว่า “มาเลยเจ้าแพนิก..มาทำสิ่งที่เลวร้ายที่สุดได้เลย” การเชิญชวนอย่างรู้สึกตัวและไม่กลัวจะไม่ทำให้เกิดอาการแพนิกรุนแรงมากขึ้นแต่ในทางกลับกันจะทำให้อาการต่างๆค่อยๆทุเลาลง

     3. ยอมรับความรู้สึกหรืออาการต่าง ๆ ที่เกิดขึ้นอย่างใจเย็นและ บอกกับตัวเองว่า “มันเป็นเพียงแค่ความรู้สึกไม่สุขสบายมากหน่อยเท่านั้นแต่ไม่มีอันตรายใด ๆ ทั้งสิ้น”

     4. ทำใจสบาย ๆ จินตนาการว่าตนกำลังลอยตัวอยู่เหนืออาการต่าง ๆ เสมือนท่อนไม้ที่ลอยอยู่บนน้ำแต่ไม่จมน้ำ

     5. สังเกตอาการที่ปรากฏเด่นชัดในขณะนั้น พยายามทำให้อาการรุนแรงขึ้นอย่างรู้สึกตัวและไม่กลัว เช่น พูดว่า “ฉันอยากให้ เหงื่อออกมากว่านี้… ( หรืออาการอื่น ๆ …) หายใจตามปกติขณะพยามจะเพิ่มความรุนแรงของอาการต่าง ๆ ของแพนิกซึ่งจะพบว่าไม่สามารถทำได้ทั้งนี้เนื่องจากสิ่งที่จะทำให้อาการรุนแรงขึ้นได้ก็คือ..ความกลัว ..เท่านั้น

     6. รอคอยจนรู้สึกผ่อนคลายและอาการต่างๆหายไปเพราะเมื่อเวลาผ่านไป ถ้าเราไม่วิตกกังวลจนเกิดอาการกลัวเพิ่มมากขึ้น อาการต่าง ๆ ก็จะค่อย ๆ ทุเลาลงและหายไปในที่สุด

     สิ่งสำคัญที่ช่วยส่งเสริมการฟื้นหายจากอาการแพนิกก็คือการฝึกเผชิญหน้ากับอาการแพนิกอย่างต่อเนื่องทำได้โดยการดำเนินชีวิตประจำวันตามปกติไม่พยายามหลีกเลี่ยง หรือปรับกิจกรรมต่าง ๆ ที่เคยทำเป็นประจำเพื่อไม่ให้เสี่ยงต่อการเกิดอาการแพนิก เพราะความกลัวจะกระตุ้นให้เกิดอาการบ่อยขึ้น ทำให้เป็นการยากต่อการฟื้นหายจากโรคนี้ ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องหมั่นบอกกับตัวเองเสมอ ๆ ว่า “ไม่เป็นไร … ถ้าฉันจะเกิดอาการแพนิกที่ไหนเมื่อไรก็ตาม ฉันจะใช้มันให้เป็นประโยชน์ต่อการฝึกการยอมรับและรับมือกับมัน” ซึ่งการหมั่นฝึกฝนในการรับมือกับอาการแพนิกอย่างรู้ตัวและมีสติเป็นเพิ่มความมั่นใจและส่งเสริมการฟื้นหายจากอาการแพนิกได้อย่างถาวรในที่สุด

จัดทำโดย : กลุ่มงานพัฒนาวิการและประชาสัมพันธ์ โรงพยาบาลจิตเวชนครสวรรค์ราชนครินทร์

ขอบคุณแหล่งที่มา :

1. Aaronson JC. What causes panic attacks, and how can you prevent them? Accessed  15 December 2020 at : https://www.youtube.com/watch?v=IzFObkVRSV0
2. Carbonell D. The key to  overcoming panic attack . Accessed  15 January 2021 at : https://www.anxietycoach.com/overcoming-panic-attacks.html
3. Dr. Harry Barry: Overcoming Panic Attacks. Accessed  15 December 2020 at : https://www.youtube.com/watch?v=8Un_Ykh9y9Q&t=330s
4. How to Use Paradox During Panic. Accessed  18 December 2020 at : https://anxieties.com/65/panic-step6b
5. Overcome Anxiety with Dr. Claire Weekes. February  2021 .Accessed 2 February  2021  at : https://www.tmswiki.org/ppd/Overcome_Anxiety_with_Dr._Claire_Weekes
6. Panic Disorder. Accessed  16 December 2020 at :  https://www.healthline.com/health/panic-disorder
7. Weekes C. Self help for your nerve. Oxford : Clio Press ; 1962.